Кіріспе:
Соңғы жылдары тағамдық талшық денсаулыққа көптеген пайдасының арқасында көбірек назар аудара бастады. Қазіргі өмір салты фаст-фуд пен өңделген тағамдарға бейім болғандықтан, тағамдық талшықтың жеткіліксіздігі бар диеталар кең таралуда. Бұл диссертациялық мақала тағамдық талшықтың маңыздылығын қарастырады және біздің диетамызда талшықтың неліктен қажет екендігі туралы сұраққа жауап беруге бағытталған.
Бұл зерттеудің мақсаты - салауатты өмір салтын сақтаудағы және созылмалы аурулардың алдын алудағы тағамдық талшықтың рөлін терең талдау. Қолданыстағы зерттеулер мен дәлелдерді зерттеу арқылы бұл мақала адам тамақтануындағы тағамдық талшықтың маңыздылығы туралы хабардарлықты арттыруға бағытталған.
2. Тағамдық талшықтың анықтамасы және түрлері:
Тағамдық талшықтың анықтамасы:
Тағамдық талшықтар өсімдік тағамдарының қорытылмайтын компоненттерін білдіреді, олар ас қорыту жүйесі арқылы салыстырмалы түрде бүтін күйінде өтеді. Ол еритін және ерімейтін талшықтардан тұрады және өзінің ерекше қасиеттеріне байланысты әртүрлі денсаулыққа пайдалы.
Диеталық талшықтың түрлері:
Тағамдық талшықтың екі негізгі түрі - еритін талшық және ерімейтін талшық. Еритін талшық суда ериді, асқазан-ішек жолында гель тәрізді зат түзеді, ал ерімейтін талшық ерімейді және нәжіске көлем қосады.
Тағамдық талшық көздері:
Тағамдық талшық жемістерде, көкөністерде, дәнді дақылдарда, бұршақ тұқымдастарда және жаңғақтарда мол. Әртүрлі тағамдық көздерде әртүрлі мөлшерде және түрдегі тағамдық талшықтар болады, бұл оларды жеткілікті мөлшерде тұтыну үшін әртүрлі тамақтануды қажет етеді.
3. Ас қорыту денсаулығындағы тағамдық талшықтардың рөлі:
Ішектің тұрақты қозғалысын ынталандыру:Ас қорыту жүйесінің бірқалыпты жұмыс істеуі үшін жеткілікті мөлшерде талшық алу өте маңызды. Мұны қалай істейді? Талшық нәжіске қосымша салмақ қосады, оны көлемді етеді және тоқ ішек арқылы оңай өтуге мүмкіндік береді. Басқаша айтқанда, ол нәжіске ешқандай қиындықсыз шығуға мүмкіндік береді.
Іш қатудың алдын алу және жеңілдету:Ешкім өзін толықтай шаршаған сезінгенді ұнатпайды, сондықтан тағамдық талшық көмекке келеді. Зерттеулер көрсеткендей, рационыңызда талшықтың жеткіліксіз болуы іш қатуға бейімділікті арттырады. Бірақ қорықпаңыз! Талшық тұтынуды арттыру арқылы сіз іш қатудың жағымсыз белгілерін жеңілдетіп, қайтадан жұмыс істеуге көмектесе аласыз. Сондықтан, ағзаның табиғи түрде жұмыс істеуі үшін талшыққа бай тағамдарды көбірек тұтынуды ұмытпаңыз.
Ішек микробиотасының саулығын сақтау:Міне, қызықты факт: тағамдық талшық ішек микробиотасы үшін суперқаһарман сияқты әрекет етеді. Көріп отырғаныңыздай, ол пребиотик ретінде жұмыс істейді, яғни ішекте тіршілік ететін пайдалы бактерияларды қоректендіреді. Ал неге бұл бактерияларға қамқорлық жасау керек? Өйткені олар сіздің жалпы денсаулығыңызда маңызды рөл атқарады. Олар тағамды ыдыратуға, маңызды қоректік заттарды өндіруге, иммундық жүйеңізді нығайтуға және тіпті көңіл-күйіңізді жақсартуға көмектеседі. Сонымен, жеткілікті талшықты тұтыну арқылы сіз бұл пайдалы бактерияларға ішектеріңізді жақсы күйде ұстау үшін қажетті отын бересіз.
Дивертикулярлы аурудың қаупін азайту:Тоқ ішек қабырғасында қалталардың пайда болуымен байланысты дивертикулярлық ауру мүлдем қызық емес. Бірақ білесіз бе? Талшыққа бай диета тағы да көмекке келуі мүмкін. Зерттеулер талшықты көп тұтынатын адамдарда бұл мазасыз аурудың даму қаупі төмен екенін көрсетті. Сондықтан, қалталарды ұстап тұру және тоқ ішегіңізді сау және сау ұстау үшін тамақтарыңызға талшыққа бай тағамдарды қосуды ұмытпаңыз.
Сілтемелер:
(1) Мозаффариан Д, Хао Т, Римм Э.Б. және т.б. Әйелдер мен ерлерде тамақтану мен өмір салтындағы өзгерістер және ұзақ мерзімді салмақ қосу. N Engl J Med. 2011;364(25):2392-2404. doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) МакРори Дж.В. кіші. Талшық қоспаларына және клиникалық тұрғыдан маңызды денсаулыққа пайдасына дәлелді тәсіл, 1-бөлім: не іздеу керек және тиімді талшық терапиясын қалай ұсыну керек. Nutr Today. 2015;50(2):82-89. doi:10.1097/NT.000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. β-глюканның гликемиялық және инсулин индексіне әсері. Eur J Clin Nutr. 2007;61(6):779-785. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Тағамдық талшықтар және салмақты басқару:
Қанықтыру сезімін арттыру және аштықты азайту:Диетаңызға талшыққа бай тағамдарды қосу сізге қанағаттану сезімін тудыруға және артық тамақтану мүмкіндігін азайтуға көмектеседі. Бұл қалай жұмыс істейді? Талшыққа бай тағамдарды тұтынған кезде, олар суды сіңіріп, асқазаныңызда кеңейіп, тоқтық сезімін тудырады. Нәтижесінде, қажетсіз тағамдарды жеуге немесе шамадан тыс тамақтануға әкелетін аштық сезімін бастан кешіру ықтималдығы аз болады. Сондықтан, егер сіз салмағыңызды басқарғыңыз келсе, талшыққа бай тағамдарды тамақтануыңызға қосу қарапайым, бірақ тиімді стратегия болуы мүмкін.
Тиімді калория сіңіру және салмақты бақылау:Тағамдық талшықтың калория сіңірілуін бақылауда рөл атқаратынын білесіз бе? Иә, солай! Талшықты тұтынған кезде, ол көмірсулар мен майларды қоса алғанда, макронутриенттердің қорытылуы мен сіңуін баяулатады. Бұл механизм сіздің денеңізге осы қоректік заттарды тиімді пайдалануға және қандағы қант деңгейінің күрт көтерілуіне жол бермеуге мүмкіндік береді. Бұл калориялардың сіңірілу жылдамдығын реттеу арқылы тағамдық талшық салмақты бақылауға көмектеседі және тіпті семіздіктің алдын алуға көмектеседі. Сондықтан, талшықты салауатты салмаққа жету жолындағы пайдалы серіктес ретінде қарастырыңыз.
Тағамдық талшықтар және дене құрамы:Дене бітіміңізді сымбатты ұстағыңыз келе ме? Зерттеулер көрсеткендей, талшыққа бай диеталар дене салмағының, дене салмағының индексінің (ДСИ) және дене майының пайызының төмендеуімен байланысты. Қарапайым тілмен айтқанда, талшықты көбірек тұтынатын адамдардың дене құрамы сау болады. Мұның бір себебі, талшыққа бай тағамдардың әдетте калориясы аз болуы мүмкін, яғни сіз сол мөлшердегі калориямен көп мөлшерде тамақ жей аласыз. Бұл шамадан тыс калория тұтынбай-ақ қанағаттану сезіміне әкелуі мүмкін. Сондықтан, егер сіз дене құрамын сау етуге тырыссаңыз, талшықты диетаңыздың тұрақты бөлігіне айналдыру ақылды қадам болуы мүмкін.
Сілтемелер:
Славин Дж.Л. Тағамдық талшықтар және дене салмағы. Тамақтану. 2005;21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Людвиг Д.С., Перейра М.А., Кронке Ч.Х. және т.б. Жас ересектерде тағамдық талшықтар, салмақ қосу және жүрек-қан тамырлары ауруларының қауіп факторлары. JAMA. 1999;282(16):1539-1546. doi:10.1001/jama.282.16.1539
Перейра М.А., О'Рейли Э.Дж., Аугустсон К. және т.б. Тағамдық талшықтар және жүректің ишемиялық ауруының қаупі: когорттық зерттеулердің біріктірілген жобасы. Arch Intern Med. 2004;164(4):370-376. doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. Созылмалы аурулардың алдын алу:
Жүрек-қан тамырлары денсаулығы:Жүрек-қан тамырлары денсаулығымызды қорғауға келгенде, тағамдық талшықтар танымал емес батыр ретінде көрінеді. Тұтас дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністер сияқты талшыққа бай тағамдар жүрек-қан тамырлары ауруларының, соның ішінде жүректің ишемиялық ауруы мен инсульттің қаупін айтарлықтай төмендететіні дәлелденген. Зерттеулер көп мөлшерде тағамдық талшық тұтынатын адамдарда жаман холестерин (LDL) мен триглицеридтер деңгейі төмен екенін, ал жақсы холестерин (HDL) деңгейінің жоғарылағанын көрсетті. Бұл күшті үйлесім қандағы липидтердің сау профилін сақтауға көмектеседі және жүрекке байланысты аурулардың пайда болу мүмкіндігін төмендетеді. Шын мәнінде, бақылау зерттеулерінің кешенді талдауы тағамдық талшықтарды тұтынудың әрбір 7 граммға артуымен жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупі таңқаларлықтай 9%-ға төмендейтінін көрсетті (1).
Қант диабетін басқару және алдын алу:Қандағы қант деңгейін бақылау және қант диабетін басқару біздің тамақтану таңдауымызға үлкен әсер етуі мүмкін, ал тағамдық талшықтар бұл тұрғыда маңызды рөл атқарады. Зерттеулер үнемі тағамдық талшықтарды жеткілікті мөлшерде тұтыну гликемиялық бақылауды жақсартумен және инсулинге төзімділіктің төмендеуімен байланысты екенін көрсетті, бұл қант диабетін басқаруда маңызды факторлар болып табылады. Сонымен қатар, тағамдық талшықтарды көбірек тұтыну 2 типті қант диабетінің даму қаупін азайтумен байланысты. Зерттеулердің жүйелі шолуы мен мета-талдауы күнделікті талшық тұтынудың әрбір 10 граммға артуы 2 типті қант диабетінің даму қаупін 27%-ға төмендететінін көрсетті (2). Диетамызға бұршақ тұқымдастар, дәнді дақылдар және көкөністер сияқты талшыққа бай тағамдарды енгізу арқылы біз қант диабетінің алдын алу және басқару бойынша белсенді шаралар қабылдай аламыз.
Ас қорыту бұзылыстары:Ас қорыту жүйесінің саулығын сақтау жалпы әл-ауқат үшін өте маңызды, ал тағамдық талшық оның дұрыс жұмыс істеуіне айтарлықтай үлес қоса алады. Талшыққа бай диеталар асқазан-ішек рефлюкс ауруы (ГЭРБ) және тітіркенген ішек синдромы (ТІС) сияқты әртүрлі ас қорыту бұзылыстарын жеңілдететіні және алдын алатыны анықталды. Қышқыл рефлюксі және қыжылмен сипатталатын ТІСБ-ны ішектің тұрақты қозғалысын жақсартатын және қышқыл рефлюкс қаупін азайтатын талшыққа бай тағамдарды тұтыну арқылы басқаруға болады (3). Сол сияқты, ТІСБ-мен ауыратын адамдар талшыққа бай диетаны ұстанған кезде кебулер мен іш қату сияқты белгілерден арылатынын хабарлады. Тұтас дәнді дақылдарды, жемістер мен көкөністерді таңдау арқылы біз ас қорыту жүйесінің саулығын сақтауға көмектесе аламыз.
Тоқ ішек қатерлі ісігінің алдын алу:Дүние жүзінде үшінші ең көп таралған қатерлі ісік болып табылатын тоқ ішек обырының алдын алу үшін диетаны таңдау керек, талшыққа бай диеталар маңызды рөл атқарады. Зерттеулер үнемі талшықты көп тұтыну тоқ ішек обырының даму қаупін төмендететінін көрсетті. Талшық ішектің көлемін арттыратын агент ретінде әрекет етеді, ішектің тұрақты қозғалысын жақсартуға, транзит уақытын қысқартуға және тоқ ішектегі зиянды заттарды сұйылтуға көмектеседі. Сонымен қатар, талшыққа бай тағамдар тоқ ішекте қатерлі ісік жасушаларының дамуынан қорғауға көмектесетін маңызды қоректік заттар мен антиоксиданттарды қамтиды. Тұтас дәнді дақылдарды, бұршақ тұқымдастарды және жемістерді тұтынуға басымдық беру арқылы адамдар тоқ ішек обырының қаупін белсенді түрде азайта алады.
Сілтемелер:
Триплтон Д.Е., Гринвуд Д.К., Эванс К.Э. және т.б. Тағамдық талшықтарды қабылдау және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупі: жүйелі шолу және мета-талдау. BMJ. 2013;347:f6879. doi:10.1136/bmj.f6879
Яо Б, Фан Х, Сюй В және т.б. Тағамдық талшықтарды қабылдау және 2 типті қант диабетінің қаупі: перспективалық зерттеулердің дозаға жауап талдауы. Eur J Epidemiol. 2014;29(2):79-88. doi:10.1007/s10654-014-9875-9
Нильхольм К., Ларссон М., Рот Б. және т.б. Гастроэзофагеальды рефлюкс ауруымен байланысты өмір салты және араласу сынақтарынан алынған қорытындылар. World J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016;7(2):224-237. doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. Тағамдық талшықтың басқа да денсаулыққа пайдасы:
Салауатты өмір салтын ұстануға келгенде, тағамдық талшықтар нағыз чемпион болып табылады. Ол ішектің тұрақты жұмысын сақтауға ғана емес, сонымен қатар біздің жалпы әл-ауқатымыз үшін маңызды бірқатар қосымша денсаулыққа пайдалы әсер етеді.
Қандағы қантты бақылау:Тағамдық талшықтың ерекше артықшылықтарының бірі - оның қандағы қант деңгейін реттеу қабілеті. Сұлы, арпа және бұршақ тұқымдастар сияқты тағамдарда мол кездесетін еритін талшық глюкозаның сіңуін баяулату арқылы буфер ретінде әрекет етеді. Ас қорытудың бұл баяу процесі қандағы қант деңгейінің күрт көтерілуінің алдын алуға көмектеседі, бұл әсіресе қант диабетімен ауыратын немесе осы аурудың даму қаупі бар адамдар үшін пайдалы. Күнделікті рационымызға бұршақ, жасымық және дәнді дақылдар сияқты еритін талшыққа бай тағамдарды қосу арқылы біз қандағы қант деңгейін тиімді басқара аламыз және жалпы денсаулықты жақсарта аламыз (1).
Холестеринді төмендету:Жүректің саулығын сақтау жолында тағамдық талшықтар біздің одақтасымыз бола алады. Сұлы мен арпада кездесетін еритін талшықтар сияқты тағамдық талшықтардың белгілі бір түрлері LDL холестерин деңгейін, яғни «жаман» холестерин деңгейін төмендету қабілеті үшін кеңінен зерттелген. Бұл еритін талшықтар ас қорыту жүйесіндегі холестеринмен байланысып, оның сіңуіне жол бермей, холестерин деңгейінің төмендеуіне әкеледі және осылайша жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады. Тұтас дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністер сияқты талшыққа бай тағамдарды үнемі тұтыну арқылы біз жүрек денсаулығын белсенді түрде нығайта аламыз және холестериннің сау деңгейін сақтай аламыз (2).
Жалпы әл-ауқатты нығайту:Тағамдық талшықты жеткілікті мөлшерде тұтыну біздің жалпы әл-ауқатымызға ықпал ететін көптеген пайдалармен байланысты. Біріншіден, зерттеулер талшықты жеткілікті мөлшерде тұтынатын адамдардың ұйқы сапасын жақсартатынын, бұл тыныштандыратын және сергітетін түнгі ұйқыға мүмкіндік беретінін көрсетті. Сонымен қатар, талшыққа бай тамақтану энергия деңгейінің жоғарылауымен байланысты, бұл талшыққа бай тағамдардан энергияның баяу бөлінуімен байланысты болуы мүмкін, бұл күні бойы тұрақты отын көзін қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, талшықтың жеткілікті мөлшерде тұтынылуы талшықтың ішек денсаулығына оң әсеріне және көңіл-күйді реттеуге жауапты нейротрансмиттер серотониннің өндірілуіне байланысты көңіл-күйдің жоғарылауымен байланысты. Жаңғақтар, тұқымдар және дәнді дақылдар сияқты талшыққа бай тағамдардың теңгерімді алуан түрін тамақтануымызға қосу арқылы біз жалпы әл-ауқатымызды жақсартып, өмірімізді жарқын ете аламыз (3).
Иммундық функцияның жақсаруы:Біздің иммундық жүйеміз сау ішек микробиотасын қалыптастыруда және сақтауда маңызды рөл атқарады, ал тағамдық талшықтар ішек микробиотасын қалыптастыруда және сақтауда маңызды рөл атқарады. Талшық пребиотик ретінде әрекет етеді, ішектегі пайдалы бактериялар үшін азық-түлік көзі болып табылады. Бұл пайдалы бактериялар, сондай-ақ пробиотиктер деп аталады, ағзаның патогендерге қарсы қорғанысына ықпал ететін маңызды молекулаларды өндіру арқылы иммундық функцияны қолдауға көмектеседі. Көбінесе тағамдық талшықтың жетіспеушілігінен туындайтын ішек микробиотасында теңгерімсіздік иммундық функцияға кері әсер етуі және инфекцияларға бейімділікті арттыруы мүмкін. Жемістер, көкөністер және дәнді дақылдар сияқты талшыққа бай әртүрлі тағамдарды тұтыну арқылы біз ішек микробиотасын сау ұстап, иммундық жүйемізді нығайта аламыз (4).
Сілтемелер:
Anderson JW, Baird P, Davis RH және т.б. Тағамдық талшықтың денсаулыққа пайдасы. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Тағамдық талшықтың холестеринді төмендету әсері: мета-талдау. Am J Clin Nutr. 1999;69(1):30-42. doi:10.1093/ajcn/69.1.30
Гранднер М.А., Джексон Н., Герстнер Дж.Р., Кнутсон К.Л. Ұйқы белгілері белгілі бір тағамдық қоректік заттарды қабылдаумен байланысты. J Sleep Res. 2014;23(1):22-34. doi:10.1111/jsr.12084
Ватанен Т, Костик А.Д., д'Хеннезель Э және т.б. Микробиомдағы LPS вариациясы Адамдардағы аутоиммунитетке иммуногенділік ықпал етеді. Cell. 2016;165(6):842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Тағамдық талшықтың ұсынылатын тәуліктік мөлшері:
Жалпы нұсқаулар:Ұлттық және халықаралық тамақтану нұсқауларында жас, жыныс және өмір сүру кезеңіне байланысты күнделікті талшықты тұтыну бойынша ұсыныстар берілген. Бұл нұсқаулар күнделікті рационымызға талшықты енгізудің маңыздылығын түсінуде өте маңызды.
Жас ерекшеліктеріне байланысты ұсыныстар:
Балалардың, жасөспірімдердің, ересектердің және егде жастағы адамдардың тағамдық талшыққа деген қажеттіліктері әртүрлі. Оңтайлы денсаулық пен әл-ауқатты қамтамасыз ету үшін жасымызға байланысты талшық тұтынуды бейімдеу маңызды. Мұнда біз әрбір жас тобына арналған нақты ұсыныстарды қарастырамыз.
Балалар:1 жастан 3 жасқа дейінгі балаларға күніне шамамен 19 грамм талшық қажет, ал 4 жастан 8 жасқа дейінгі балаларға күніне 25 граммнан сәл көбірек қажет. 9 жастан 13 жасқа дейінгі балалар үшін ұсынылатын тәуліктік тұтыну мөлшері ұлдар үшін 26 грамм, ал қыздар үшін 22 грамм. Балалардың талшықты тұтынуын арттыруға дәнді дақылдарды, жемістер мен көкөністерді тамақтануға қосу арқылы қол жеткізуге болады. Алма, сәбіз және көп дәнді крекерлер сияқты тағамдар балалар үшін тағамдық талшықтың тамаша көзі бола алады.
Жасөспірімдер:14 жастан 18 жасқа дейінгі жасөспірімдердің талшыққа деген қажеттілігі сәл жоғары. Бұл жас тобындағы ұлдар күніне 38 грамм талшық жеуге тырысуы керек, ал қыздар 26 грамм талшық жеуі керек. Жасөспірімдерді тұтас бидай наны, сұлы жармасы, бұршақ тұқымдастар және әртүрлі жемістер мен көкөністер сияқты талшыққа бай тағамдарды тұтынуға шақыру олардың талшыққа деген қажеттіліктерін қанағаттандыруға көмектеседі.
Ересектер:Ересектерге арналған диеталық талшықтарды тұтыну бойынша ұсыныстар әйелдер үшін шамамен 25 грамм, ал ер адамдар үшін 38 граммды құрайды. Ересектер дәнді нан, қоңыр күріш, киноа, бұршақ, жасымық және көптеген жаңа піскен жемістер мен көкөністерді таңдау арқылы талшықты өз рационына оңай енгізе алады. Көкөністер, жемістер, жаңғақтар және тұқымдардан жасалған смузилер күнделікті рационға талшық қосудың дәмді және ыңғайлы тәсілі бола алады.
Егде жастағы ересектер:Жасымыз ұлғайған сайын талшыққа деген қажеттілігіміз өзгереді. 50 жастан асқан егде жастағы адамдар әйелдер үшін 21 грамм, ал ер адамдар үшін 30 грамм талшық тұтынуға тырысуы керек. Кебек жармасы, қара өрік, зығыр тұқымдары және авокадо сияқты талшыққа бай тағамдар егде жастағы адамдарға талшыққа деген қажеттілікті қанағаттандыруға көмектеседі.
Бұл ұсыныстар жалпы нұсқаулар екенін және жеке талаптар нақты денсаулық жағдайлары мен жеке жағдайларға байланысты өзгеруі мүмкін екенін ескеру маңызды. Денсаулық сақтау маманымен немесе тіркелген диетологпен кеңесу жеке қажеттіліктер мен мақсаттарға негізделген жеке ұсыныстар бере алады.
Сілтемелер:
GBD 2017 Диета бойынша серіктестер. 195 елдегі диеталық тәуекелдердің денсаулыққа әсері, 1990–2017: 2017 жылғы аурулардың жаһандық ауыртпалығын зерттеуге арналған жүйелі талдау. The Lancet, 393-том, 10184-шығарылым, 1958 - 1972 жж.
АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі. (nd). Тағамдық талшық. https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber сайтынан алынды.
8. Диетаға көбірек тағамдық талшықтарды қосу:
Талшыққа бай тағамдарды таңдау:Күнделікті рационымызға талшыққа бай тағамдардың кең ауқымын қосу денсаулықты сақтау үшін өте маңызды. Бақытымызға орай, таңдауға болатын көптеген нұсқалар бар. Алма, алмұрт және жидектер сияқты жемістер тек дәмді ғана емес, сонымен қатар талшыққа да бай. Брокколи, сәбіз және шпинат сияқты көкөністер де айтарлықтай мөлшерде тағамдық талшық береді. Дәнді дақылдарға келетін болсақ, киноа, сұлы және қоңыр күріш сияқты дәнді дақылдарды таңдау талшық тұтынуды арттырудың тамаша тәсілі болып табылады. Жасымық, бұршақ және ноқат сияқты бұршақ дақылдары да талшыққа бай. Соңында, бадам және грек жаңғағы сияқты жаңғақтар жағымды және талшыққа бай тағамдардың бірі бола алады.
Табиғи тағамдық талшықтардың мысалдарыкөкөністер, дәнді дақылдар, жемістер, кебек, жарма және ұн сияқты тағамдарды қамтиды. Бұл талшықтар тағамнан алынбағандықтан «бүтін» деп саналады. Бұл талшықтарды қамтитын тағамдардың пайдалы екені дәлелденген, және өндірушілер олардың адам денсаулығына пайдалы физиологиялық әсері бар екенін көрсетудің қажеті жоқ.
Табиғи тағамдық талшықтардан басқа,АҚШ Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы (FDA) келесі оқшауланған немесе синтетикалық қорытылмайтын көмірсуларды тағамдық талшықтар ретінде таниды:
Бета-глюкан
Еритін талшық
Ликорис қабықшалары
Целлюлоза
Гуар шайыры
Пектин
Шегіртке сағызы
Гидроксипропилметилцеллюлоза
Сонымен қатар, FDA келесі қорытылмайтын көмірсуларды тағамдық талшықтар ретінде жіктейді:
Аралас өсімдік жасуша қабырғасының талшықтары (мысалы, қант қамысы талшығы және алма талшығы)
Арабиноксилан
Альгинат
Инулин және инулин типті фруктандар
Жоғары амилоза (RS2)
Галакто-олигосахаридтер
Полидекстроза
Мальтодекстринге/декстринге төзімді
Айқас байланысқан фосфорланған RS4
Глюкоманнан
Арабша сағыз
Талшық тұтынуды арттыру бойынша практикалық кеңестер:Талшықты тұтынуды арттыру күнделікті өмірімізге оңай сәйкес келетін практикалық стратегиялар арқылы жүзеге асырылуы мүмкін. Тамақтануды жоспарлау - бұл тағамға талшыққа бай тағамдарды әдейі қосуды қамтитын тиімді тәсіл. Тамақтану жоспарымызға әртүрлі жемістерді, көкөністерді және дәнді дақылдарды қосу арқылы біз талшық тұтынуды оңай арттыра аламыз. Тағы бір пайдалы стратегия - рецептті өзгерту, мұнда біз сүйікті тағамдарымызға талшыққа бай ингредиенттерді қоса аламыз. Мысалы, сорпаларға немесе салаттарға жасымық немесе бұршақ қосу олардың талшық құрамын айтарлықтай арттыра алады. Нан, макарон және жарма сияқты өнімдердің дәнді дақылдардан жасалған нұсқаларын таңдау да өте маңызды, себебі оларда тазартылған дәндермен салыстырғанда талшық көп. Сонымен қатар, шикі көкөністер, көкөніс қоспасы немесе тұтас жемістер сияқты пайдалы тағамдарды таңдау күнделікті талшық мақсаттарымызға жетуге айтарлықтай үлес қоса алады.
Ықтимал қиындықтар мен шешімдер:Тағамдық талшықтарды тұтынуды арттыру өте пайдалы болғанымен, біздің ілгерілеуімізге кедергі келтіруі мүмкін белгілі бір қиындықтар болуы мүмкін. Осы қиындықтардың бірі - талшыққа бай тағамдардың дәмсіз немесе тәбетті ашпайтындығы туралы қате түсінік. Бұл кедергіні жеңу үшін біз талшыққа бай тағамдардың дәмін жақсарту үшін әртүрлі пісіру әдістерін, дәмдеуіштер мен шөптерді зерттей аламыз. Әртүрлі рецепттермен тәжірибе жасап, тағамдарымызға талшық қосудың жағымды жолдарын табу арқылы біз процесті тартымды және дәмді ете аламыз.
Кейбір адамдар талшықты тұтынуды арттыруға тырысқанда кездесетін тағы бір қиындық - ас қорыту жүйесінің жайсыздығы. Іштің кебуі, газ немесе іш қату сияқты белгілер пайда болуы мүмкін. Бұл мәселелерді шешудің кілті - талшықты тұтынуды біртіндеп арттыру және көп су ішу арқылы жеткілікті ылғалдануды қамтамасыз ету. Су ас қорыту процесіне көмектеседі және іш қатудың алдын алуға көмектеседі. Үнемі дене белсенділігімен айналысу ішектің қалыпты қозғалысын сақтауға да көмектеседі. Талшықты аз мөлшерден бастап, уақыт өте келе біртіндеп көбейту арқылы біздің денеміз талшықты көбірек тұтынуға бейімделе алады, бұл ас қорыту жүйесінің жайсыздық ықтималдығын азайтады.
Сілтемелер:
Славин Дж.Л. Америкалық диетологиялық қауымдастықтың ұстанымы: Тағамдық талшықтың денсаулыққа әсері. J Am Diet Assoc. 2008. Желтоқсан;108(12):1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі, Ауыл шаруашылығы зерттеулер қызметі. (2020). Стандартты анықтамалық мұрағаттық шығарылымға арналған ұлттық қоректік заттар дерекқоры. https://fdc.nal.usda.gov/ сайтынан алынды.
Чай, С.-К., Хушманд, С., Саадат, Р.Л., Пейтон, М.Э., Браммель-Смит, К., Арджманди, Б.Х. (2012). Күнделікті алма және кептірілген қара өрік: постменопаузадағы әйелдердегі жүрек-қан тамырлары ауруларының қауіп факторларына әсері. Тамақтану және диетология академиясының журналы, 112(8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Қорытынды:
Бұл диссертациялық мақалада салауатты өмір салтын сақтауда, салмақты бақылауда, созылмалы аурулардың алдын алуда және жалпы әл-ауқатты жақсартуда тағамдық талшықтың маңыздылығы қарастырылған.
Тағамдық талшықтың маңыздылығын түсіну тамақтануды жақсартуға және созылмалы аурулардың ауыртпалығын азайтуға бағытталған қоғамдық денсаулық сақтау саясаты мен бастамаларын қалыптастыруға көмектеседі. Тағамдық талшықтың әртүрлі денсаулыққа пайдасын тигізетін нақты механизмдерін зерттеу үшін қосымша зерттеулер қажет. Сонымен қатар, әсіресе аз тұтынатын популяцияларда тағамдық талшықтарды тұтынуды жақсарту стратегияларын анықтау болашақ зерттеулердің басты назарында болуы керек.
Қорытындылай келе, осы диссертациялық мақалада келтірілген дәлелдер адам денсаулығының әртүрлі аспектілерін нығайтудағы тағамдық талшықтың маңызды рөлін көрсетеді. Ас қорыту жүйесінің денсаулығынан бастап созылмалы аурулардың алдын алу және салмақты басқаруға дейін тағамдық талшықтың пайдасы өте зор. Тағамдық рационымызға талшыққа бай тағамдарды енгізу және ұсынылған күнделікті талшық тұтыну мөлшерін сақтау арқылы адамдар өздерінің жалпы әл-ауқатына айтарлықтай үлес қосып, өмір сүру сапасын жақсарта алады.
Жарияланған уақыты: 2023 жылғы 23 қараша
