Кіріспе:
Диеталық талшықтар денсаулыққа көптеген пайдалы қасиеттеріне байланысты соңғы жылдары назар аудара бастады. Заманауи өмір салты фаст-фуд пен өңделген тағамдарға ауытқығандықтан, талшықтары жеткіліксіз диеталар басым болды. Бұл дипломдық мақала диеталық талшықтың маңыздылығын зерттейді және біздің диеталарымызға талшық не үшін қажет деген сұрақты шешуге бағытталған.
Бұл зерттеудің мақсаты – салауатты өмір салтын сақтаудағы және созылмалы аурулардың алдын алудағы тағамдық талшықтардың рөліне терең талдау жасау. Қолданыстағы зерттеулер мен дәлелдемелерді зерттей отырып, бұл мақала адамның тамақтануындағы диеталық талшықтың маңыздылығы туралы хабардар болуға тырысады.
2. Тағамдық талшықтардың анықтамасы және түрлері:
Диеталық талшықтардың анықтамасы:
Диеталық талшықтар ас қорыту жүйесі арқылы салыстырмалы түрде бұзылмаған өсімдік тағамдарының қорытылмайтын компоненттеріне жатады. Ол еритін және ерімейтін талшықтардан тұрады және оның бірегей қасиеттерінің арқасында денсаулыққа әртүрлі артықшылықтар береді.
Диеталық талшықтардың түрлері:
Тағамдық талшықтың екі негізгі түрі еритін және ерімейтін талшықтар болып табылады. Еритін талшық суда ериді, асқазан-ішек жолында гель тәрізді зат түзеді, ал ерімейтін талшық ерімейді және нәжіске көлемді қосады.
Диеталық талшық көздері:
Диеталық талшық жемістерде, көкөністерде, тұтас дәндерде, бұршақ дақылдарында және жаңғақтарда көп. Әртүрлі тағам көздерінде диеталық талшықтың әртүрлі мөлшері мен түрлері бар, бұл әртүрлі диетаны жеткілікті мөлшерде тұтыну үшін маңызды етеді.
3. Асқорыту денсаулығындағы диеталық талшықтың рөлі:
Тұрақты ішек қозғалысын ынталандыру:Диеталық талшықты жеткілікті мөлшерде алу ас қорыту жүйесінің қалыпты жұмысын қамтамасыз ету үшін өте маңызды. Мұны қалай жасайды? Жақсы, талшық нәжісіңізге қосымша салмақ қосады, бұл оны үлкенірек етеді және тоқ ішек арқылы өтуді жеңілдетеді. Басқаша айтқанда, ол сіздің нәжіңізге ешқандай қиындықсыз шығуға мүмкіндік береді.
Іш қатудың алдын алу және жеңілдету:Ешкім өзіңізді толыққанды сезінуді ұнатпайды, сондықтан диеталық талшық құтқаруға келеді. Зерттеулер көрсеткендей, диетадағы талшықтың жеткіліксіздігі іш қатуға бейімділік тудырады. Бірақ қорықпа! Талшықты тұтынуды көбейту арқылы сіз іш қатудың ыңғайсыз белгілерін жеңілдетуге және заттардың қайтадан қозғалуына көмектесе аласыз. Сондықтан, заттардың табиғи түрде ағып кетуін сақтау үшін талшыққа бай тағамдарды жүктеуді ұмытпаңыз.
Сау ішек микробиотасын сақтау:Міне, қызықты факт: диеталық талшық сіздің ішек микробиотаңыз үшін супер қаһарман сияқты әрекет етеді. Көрдіңіз бе, ол пребиотик ретінде жұмыс істейді, яғни ол сіздің ішекте тұратын дос бактерияларды қоректендіреді. Неліктен бұл бактерияларға қамқорлық жасау керек? Өйткені олар сіздің жалпы денсаулығыңызда басты рөл атқарады. Олар тағамды ыдыратуға, маңызды қоректік заттарды өндіруге, иммундық жүйені нығайтуға және тіпті көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі. Сонымен, талшықты жеткілікті мөлшерде тұтыну арқылы сіз бұл пайдалы бактерияларға ішектеріңізді жоғары деңгейде ұстауға қажетті отынды бересіз.
Дивертикулярлық ауру қаупін азайту:Тоқ ішек қабырғасында сөмкелердің пайда болуымен байланысты дивертикулярлық ауру мүлдем қызықты емес. Бірақ ойлаңызшы? Жоғары талшықты диета тағы да көмекке келеді. Зерттеулер көрсеткендей, көп талшықты тұтынатын адамдарда бұл жағымсыз жағдайдың даму қаупі төмен. Сондықтан, бұл дорбаларды бос ұстау және тоқ ішекті бақытты және сау ұстау үшін тағамыңызға талшыққа бай тағамдарды қосуды ұмытпаңыз.
Анықтамалар:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, т.б. Диета мен өмір салтындағы өзгерістер және әйелдер мен ерлердің ұзақ мерзімді салмағы. N Engl J Med. 2011;364(25):2392-2404. doi: 10.1056/NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. Талшықты қоспаларға және клиникалық мағыналы денсаулыққа пайдасына дәлелге негізделген көзқарас, 1 бөлім: нені іздеу керек және тиімді талшықты терапияны қалай ұсынуға болады. Nutr Бүгін. 2015;50(2):82-89. doi:10.1097/NT.0000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. β-глюканның гликемиялық және инсулин индексіне әсері. Eur J Clin Nutr. 2007;61(6):779-785. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Диеталық талшық пен салмақты басқару:
Қанықтыру және аштықты азайту:Диетаға жоғары талшықты тағамдарды қосу қанағаттануды сезінуге және артық тамақтану мүмкіндігін азайтуға көмектеседі. Бұл қалай жұмыс істейді? Талшыққа бай тағамдарды тұтынған кезде, олар суды сіңіріп, асқазанда кеңейіп, толықтық сезімін тудырады. Нәтижесінде сіз жиі қажетсіз тағамдарды жеуге немесе шамадан тыс тамақтануға әкелетін аштық сезімін бастан кешіре алмайсыз. Сонымен, егер сіз салмағыңызды басқарғыңыз келсе, талшыққа бай тағамдарды тағамыңызға қосу қарапайым, бірақ тиімді стратегия болуы мүмкін.
Калорияны тиімді сіңіру және салмақты бақылау:Сіз диеталық талшықтың калория сіңуін бақылауда рөлі бар екенін білесіз бе? Дұрыс! Талшықты тұтынған кезде ол макронутриенттердің, соның ішінде көмірсулар мен майлардың қорытылуы мен сіңуін баяулатады. Бұл механизм сіздің денеңізге осы қоректік заттарды тиімді пайдалануға және қандағы қант деңгейінің тез көтерілуіне жол бермеуге мүмкіндік береді. Бұл калориялардың сіңу жылдамдығын реттей отырып, диеталық талшық салмақты бақылауға көмектеседі және тіпті семіздіктің алдын алуға көмектеседі. Сонымен, талшықты салауатты салмаққа жету жолындағы пайдалы серіктес ретінде қарастырыңыз.
Диеталық талшық және дене құрамы:Тримдік дене бітімін сақтағыңыз келе ме? Зерттеулер көрсеткендей, жоғары талшықты диеталар дене салмағының төмендеуімен, дене салмағының индексімен (BMI) және дене майының пайызымен байланысты. Қарапайым тілмен айтсақ, талшықты көп тұтынатын адамдардың дене құрамы сау болады. Мұның бір себебі жоғары талшықты тағамдардың әдетте аз калориялы болуы мүмкін, яғни сіз бірдей калория үшін көбірек тамақты жеуге болады. Бұл шамадан тыс калориясыз қанағаттану сезіміне әкелуі мүмкін. Сонымен, егер сіз сау дене құрамын мақсат етсеңіз, талшықты диетаның тұрақты бөлігіне айналдыру ақылды қадам болуы мүмкін.
Анықтамалар:
Славин Дж. Диеталық талшық және дене салмағы. Тамақтану. 2005;21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Людвиг ДС, Перейра М.А., Кронке Ч.Н., т.б. Диеталық талшықтар, салмақ қосу және жас ересектердегі жүрек-қан тамырлары ауруларының қауіп факторлары. ЖАМА. 1999;282(16):1539-1546 жж. doi: 10.1001/jama.282.16.1539
Перейра MA, O'Reilly EJ, Augustsson K және т.б. Диеталық талшық және жүректің ишемиялық ауруының қаупі: когортты зерттеудің біріктірілген жобасы. Арк интерн мед. 2004;164(4):370-376. doi: 10.1001/archinte.164.4.370
5. Созылмалы аурулардың алдын алу:
Жүрек-қан тамырлары денсаулығы:Жүрек-қан тамырларының денсаулығын сақтау туралы айтатын болсақ, диеталық талшық көзге көрінбейтін кейіпкер ретінде пайда болады. Тұтас дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністер сияқты талшыққа бай тағамдар жүрек-қан тамырлары ауруларының, соның ішінде жүректің ишемиялық ауруы мен инсульттің қаупін айтарлықтай төмендетеді. Зерттеулер көрсеткендей, диеталық талшықтың көп мөлшерін тұтынатын адамдарда жаман холестерин (LDL) және триглицеридтер деңгейі төмен, ал жақсы холестерин (HDL) деңгейлері жоғарылайды. Бұл күшті комбинация сау қанның липидті профилін сақтауға көмектеседі және жүрекке байланысты аурулардың даму мүмкіндігін азайтады. Шын мәнінде, бақылау зерттеулерінің жан-жақты талдауы диеталық талшықты тұтынудың әрбір 7 грамм артуы үшін жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупі таңқаларлық 9% төмендейді деген қорытындыға келді (1).
Қант диабетін емдеу және алдын алу:Қандағы қант деңгейін бақылау және қант диабетін басқару біздің диеталық таңдауымызға үлкен әсер етуі мүмкін және диеталық талшық осы мәселеде шешуші рөл атқарады. Зерттеулер дәйекті түрде диеталық талшықтың жеткілікті мөлшерін тұтыну қант диабетін басқарудың маңызды факторлары болып табылатын гликемиялық бақылаудың жақсаруымен және инсулинге төзімділіктің төмендеуімен байланысты екенін дәлелдеді. Сонымен қатар, диеталық талшықты көп тұтыну 2 типті қант диабетінің даму қаупінің төмендеуімен байланысты. Зерттеулерге жүйелі шолу және мета-талдау талшықты күнделікті тұтынудың әрбір 10 грамм артуы 2 типті қант диабетінің даму қаупінің 27% төмендеуіне әкелетінін көрсетті (2). Біздің диетамызға бұршақ дақылдары, тұтас дәнді дақылдар және көкөністер сияқты талшыққа бай тағамдарды қосу арқылы біз қант диабетінің алдын алу және оны басқару бойынша белсенді қадамдар жасай аламыз.
Асқорыту бұзылыстары:Салауатты ас қорыту жүйесін сақтау жалпы әл-ауқат үшін өте маңызды, ал диеталық талшық оның дұрыс жұмыс істеуіне айтарлықтай үлес қоса алады. Талшыққа бай диеталар әртүрлі ас қорыту бұзылыстарын, соның ішінде гастроэзофагеальды рефлюкс ауруы (GERD) және тітіркенген ішек синдромын (IBS) жеңілдететіні және алдын алатыны анықталды. Қышқылдық рефлюкспен және күйдіргішпен сипатталатын GERD тұрақты ішек қозғалысына ықпал ететін және қышқылдық рефлюкс қаупін азайтатын талшыққа бай тағамдарды тұтыну арқылы басқарылуы мүмкін (3). Сол сияқты, IBS-тен зардап шегетін адамдар талшыққа бай диетаны ұстанған кезде ісіну және іш қату сияқты белгілерден жеңілдегенін хабарлады. Тұтас дәнді дақылдарды, жемістер мен көкөністерді таңдау арқылы біз ас қорыту жүйесін сау сақтауға көмектесе аламыз.
Колоректальды қатерлі ісіктің алдын алу:Дүние жүзі бойынша үшінші орын алатын колоректальды қатерлі ісік, диетаны таңдау арқылы ішінара алдын алуға болады, жоғары талшықты диеталар маңызды рөл атқарады. Зерттеулер дәйекті түрде диеталық талшықтың көп тұтынылуы колоректальды қатерлі ісіктің даму қаупімен байланысты екенін көрсетті. Талшық үлкен дәрет ретінде әрекет етеді, тұрақты ішек қозғалысын жақсартуға, транзит уақытын қысқартуға және тоқ ішектегі зиянды заттарды сұйылтуға көмектеседі. Сонымен қатар, талшыққа бай тағамдарда тоқ ішектегі қатерлі ісік жасушаларының дамуынан қорғауға көмектесетін маңызды қоректік заттар мен антиоксиданттар бар. Тұтас дәнді, бұршақ және жемістерді тұтынуға басымдық бере отырып, адамдар колоректальды қатерлі ісік қаупін белсенді түрде төмендете алады.
Анықтамалар:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE және т.б. Диеталық талшықты қабылдау және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупі: жүйелі шолу және мета-талдау. BMJ. 2013;347:f6879. doi: 10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W, т.б. Диеталық талшықты тұтыну және 2 типті қант диабетінің қаупі: перспективалық зерттеулердің доза-жауап талдауы. Eur J Epidemiol. 2014;29(2):79-88. doi: 10.1007/s10654-014-9875-9
Нилхолм С, Ларссон М, Рот Б және т.б. Гастроэзофагеальды рефлюкс ауруымен байланысты өмір салты және интервенция сынақтарынан алынған қорытындылар. World J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016;7(2):224-237. doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. Диеталық талшықтың денсаулыққа тигізетін басқа пайдасы:
Салауатты өмір салтын ұстануға келетін болсақ, диеталық талшық нағыз чемпион екенін дәлелдейді. Бұл ішектің тұрақтылығын сақтауға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар біздің жалпы әл-ауқатымыз үшін маңызды денсаулыққа қосымша бірқатар артықшылықтарды ұсынады.
Қандағы қантты бақылау:Диеталық талшықтың керемет артықшылықтарының бірі - оның қандағы қант деңгейін реттеу қабілеті. Сұлы, арпа және бұршақ дақылдары сияқты тағамдарда көп кездесетін еритін талшық глюкозаның сіңуін бәсеңдететін буфер ретінде әрекет етеді. Бұл баяу ас қорыту процесі қандағы қант деңгейінің тез көтерілуіне жол бермеуге көмектеседі, бұл әсіресе қант диабетімен ауыратындар немесе аурудың даму қаупі бар адамдар үшін пайдалы. Бұршақ, жасымық және дәнді дақылдар сияқты күнделікті рационымызға еритін талшыққа бай тағамдарды қосу арқылы біз қандағы қант деңгейін тиімді басқара аламыз және жалпы денсаулықты жақсарта аламыз (1).
Холестеринді төмендету:Салауатты жүректі сақтау үшін диеталық талшықтар біздің одақтасымыз бола алады. Сұлы мен арпадағы еритін талшықтар сияқты диеталық талшықтың ерекше түрлері, әдетте «жаман» холестерин деп аталатын LDL холестерин деңгейін төмендету қабілеті үшін кеңінен зерттелген. Бұл еритін талшықтар ас қорыту жүйесіндегі холестеринді байланыстыру және оның сіңуіне жол бермеу арқылы жұмыс істейді, холестерин деңгейінің төмендеуіне әкеледі, сондықтан жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады. Тұтас дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністер сияқты талшыққа бай тағамдарды үнемі тұтыну арқылы біз жүрек денсаулығын белсенді түрде дамыта аламыз және сау холестерин деңгейін сақтай аламыз (2).
Жалпы әл-ауқатқа ықпал ету:Диеталық талшықты жеткілікті мөлшерде қабылдау біздің жалпы әл-ауқатымызға ықпал ететін көптеген артықшылықтармен байланысты. Біріншіден, зерттеулер көрсеткендей, талшықтың жеткілікті мөлшерін тұтынатын адамдар ұйқының сапасын жақсартады, бұл түнгі ұйқының тыныш және жасаратын болуына мүмкіндік береді. Сонымен қатар, талшыққа бай диета күн бойы тұрақты отын көзін қамтамасыз ететін талшыққа бай тағамдардан энергияның баяу босатылуымен байланыстыруға болатын энергия деңгейінің жоғарылауымен байланысты. Сонымен қатар, диеталық талшықтың адекватты тұтынылуы талшықтың ішек денсаулығына және көңіл-күйді реттеуге жауап беретін нейротрансмиттер - серотонин өндірісіне оң әсер етуіне байланысты көңіл-күйдің жоғарылауымен байланысты болды. Жаңғақтар, тұқымдар және дәнді дақылдар сияқты талшыққа бай тағамдардың теңдестірілген алуан түрін қосу арқылы біз жалпы әл-ауқатымызды жақсарта аламыз және жанды өмір сүре аламыз (3).
Жақсартылған иммундық функция:Біздің иммундық жүйеміз негізінен сау ішек микробиотасына сүйенеді, ал диеталық талшық ішек микробиотасының қалыптасуы мен сақталуында маңызды рөл атқарады. Талшық пребиотик ретінде әрекет етеді, ішектегі пайдалы бактериялар үшін тамақ көзі ретінде қызмет етеді. Бұл пайдалы бактериялар, сондай-ақ пробиотиктер деп аталады, ағзаны патогендерден қорғауға ықпал ететін маңызды молекулаларды өндіру арқылы иммундық функцияны қолдауға көмектеседі. Көбінесе тағамдық талшықтардың жетіспеушілігінен туындаған ішек микробиотасындағы теңгерімсіздік иммундық функцияға теріс әсер етуі және инфекцияларға сезімталдықты арттыруы мүмкін. Жемістер, көкөністер және дәнді дақылдар сияқты талшыққа бай әртүрлі тағамдарды тұтыну арқылы біз сау ішек микробиотасын қолдап, иммундық жүйемізді нығайта аламыз (4).
Анықтамалар:
Anderson JW, Baird P, Davis RH, т.б. Диеталық талшықтың денсаулыққа пайдасы. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Браун Л, Роснер Б, Виллетт В.В., Сакс FM. Диеталық талшықтың холестеринді төмендететін әсері: мета-талдау. Am J Clin Nutr. 1999;69(1):30-42. doi: 10.1093/ajcn/69.1.30
Граннер М.А., Джексон Н, Герстнер Дж.Р., Кнутсон К.Л. Ұйқының белгілері белгілі бір тағамдық қоректік заттарды қабылдаумен байланысты. J Sleep Res. 2014;23(1):22-34. doi: 10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, d'Hennezel E, т.б. Микробиома LPS иммуногенділігінің өзгеруі адамдардағы аутоиммундылыққа ықпал етеді. Ұяшық. 2016;165(6):842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Тағамдық талшықтың ұсынылатын күнделікті мөлшері:
Жалпы нұсқаулар:Ұлттық және халықаралық диеталық нұсқаулар жасына, жынысына және өмір сүру кезеңіне байланысты өзгеретін күнделікті талшықты тұтыну бойынша ұсыныстар береді. Бұл нұсқаулар диеталық талшықты күнделікті рационымызға енгізудің маңыздылығын түсіну үшін өте маңызды.
Жас ерекшеліктеріне байланысты ұсыныстар:
Балалар, жасөспірімдер, ересектер және егде жастағы адамдар диеталық талшыққа әртүрлі талаптар қояды. Оңтайлы денсаулық пен әл-ауқатты қамтамасыз ету үшін талшықты тұтынуды жасымызға қарай бейімдеу маңызды. Мұнда біз әр жас тобына арналған нақты ұсыныстарды қарастырамыз.
Балалар:1 жастан 3 жасқа дейінгі балалар күніне шамамен 19 грамм талшықты қажет етеді, ал 4 пен 8 жас аралығындағы балаларға күніне 25 грамм қажет. 9 жастан 13 жасқа дейінгі балалар үшін ұсынылатын тәуліктік норма ұлдар үшін 26 грамм, қыздар үшін 22 грамм. Балаларға арналған талшықты тұтынуды арттыруға олардың тағамына дәнді дақылдарды, жемістер мен көкөністерді қосу арқылы қол жеткізуге болады. Алма, сәбіз және көп дәнді крекер сияқты тағамдар балалар үшін диеталық талшықтың тамаша көзі бола алады.
Жасөспірімдер:14 пен 18 жас аралығындағы жасөспірімдерде талшыққа деген қажеттілік сәл жоғары. Осы жас тобындағы ұлдар тәулігіне 38 грамм талшықты, ал қыздар 26 граммды қажет етеді. Жасөспірімдерді бидай наны, сұлы жармасы, бұршақ дақылдары және түрлі жемістер мен көкөністер сияқты талшыққа бай тағамдарды тұтынуға ынталандыру олардың талшыққа деген қажеттіліктерін қанағаттандыруға көмектеседі.
Ересектер:Ересектерге арналған диеталық талшықты тұтыну бойынша ұсыныстар әйелдер үшін шамамен 25 грамм және ерлер үшін 38 грамм. Ересектер толық дәнді нан, қоңыр күріш, квиноа, бұршақ, жасымық және жаңа піскен жемістер мен көкөністердің көптігін таңдап, диетаға талшықты оңай енгізе алады. Көкөніс жемістері, жаңғақтар және тұқымдардан жасалған смузилер де күнделікті рационға талшықты қосудың дәмді және ыңғайлы тәсілі болуы мүмкін.
Егде жастағы адамдар:Қартайған сайын біздің талшыққа деген қажеттіліктеріміз өзгереді. 50 жастан асқан егде жастағы адамдар әйелдер үшін 21 грамм және ерлер үшін 30 грамм талшықты мақсат етуі керек. Кебек жармасы, қара өрік, зығыр тұқымдары және авокадо сияқты талшыққа бай тағамдар егде жастағы адамдарға талшыққа деген қажеттіліктерін қанағаттандыруға көмектеседі.
Бұл ұсыныстардың жалпы нұсқаулар екенін және жеке талаптар денсаулықтың нақты жағдайлары мен жеке жағдайларға байланысты өзгеруі мүмкін екенін ескеру маңызды. Медициналық маманнан немесе тіркелген диетологтан кеңес алу жеке қажеттіліктер мен мақсаттарға негізделген жеке ұсыныстарды бере алады.
Анықтамалар:
GBD 2017 диеталық серіктестер. 195 елдегі диеталық тәуекелдердің денсаулыққа әсері, 1990–2017: Аурулардың жаһандық ауыртпалығын зерттеу үшін жүйелі талдау 2017. The Lancet, 393-том, 10184 шығарылым, 1958 - 1972.
USDA. (nd). Диеталық талшық. https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber сайтынан алынды
8. Диетаға көбірек диеталық талшықтарды енгізу:
Талшыққа бай тағамдарды таңдау:Біздің күнделікті рационымызға талшыққа бай тағамдардың кең ауқымын қосу денсаулықты сақтау үшін өте маңызды. Бақытымызға орай, таңдауға болатын көптеген нұсқалар бар. Алма, алмұрт және жидектер сияқты жемістер дәмді ғана емес, сонымен қатар талшыққа бай. Брокколи, сәбіз және шпинат сияқты көкөністер де диеталық талшықтың айтарлықтай мөлшерін қамтамасыз етеді. Дәндерге келетін болсақ, квиноа, сұлы және қоңыр күріш сияқты тұтас дәнді дақылдарды таңдау талшықты тұтынуды арттырудың тамаша тәсілі болып табылады. Жасымық, бұршақ және ноқат сияқты бұршақ дақылдары да талшыққа толы. Соңында, бадам және грек жаңғағы сияқты жаңғақтар жағымды және талшыққа бай тағамдар болуы мүмкін.
Табиғи диеталық талшықтардың мысалдарыкөкөністер, тұтас дәнді дақылдар, жемістер, кебек, үлпек жарма және ұн сияқты тағамдарды қамтиды. Бұл талшықтар «бұзылған» болып саналады, өйткені олар тағамнан алынбайды. Құрамында осы талшықтар бар тағамдардың пайдалы екендігі дәлелденді және өндірушілер олардың адам денсаулығына пайдалы физиологиялық әсерлері бар екенін көрсетудің қажеті жоқ.
Табиғи диеталық талшықтардан басқа,FDA келесі оқшауланған немесе синтетикалық қорытылмайтын көмірсуларды диеталық талшықтар ретінде таниды:
Бета-глюкан
Еритін талшық
Ликорис қабықтары
Целлюлоза
Гуар сағызы
Пектин
Шегіртке бұршақ сағызы
Гидроксипропилметилцеллюлоза
Сонымен қатар, FDA келесі қорытылмайтын көмірсуларды диеталық талшық ретінде жіктейді:
Аралас өсімдік жасуша қабырғасының талшықтары (қант қамысы және алма талшығы сияқты)
Арабиноксилан
Альгинат
Инулин және инулин типті фруктандар
Жоғары амилоза (RS2)
Галакто-олигосахаридтер
Полиэкстроза
Мальтодекстрин/декстринге төзімді
Айқас байланысқан фосфорланған RS4
Глюкоманнан
Сағыз араб
Талшықты тұтынуды арттыру бойынша практикалық кеңестер:Талшықты тұтынуды арттыруды күнделікті өмірімізге оңай сәйкес келетін практикалық стратегиялар арқылы жүзеге асыруға болады. Тамақтануды жоспарлау - бұл біздің тағамдарымызға талшыққа бай тағамдарды әдейі қосуды қамтитын тиімді тәсіл. Тамақтану жоспарымызға әртүрлі жемістерді, көкөністерді және тұтас дәнді дақылдарды қосу арқылы біз талшықты тұтынуды оңай арттыра аламыз. Тағы бір пайдалы стратегия - рецептті өзгерту, онда біз сүйікті тағамдарымызға талшыққа бай ингредиенттерді қоса аламыз. Мысалы, сорпаларға немесе салаттарға жасымық немесе бұршақ қосу олардың талшықтылығын айтарлықтай арттырады. Нан, макарон және жарма сияқты өнімдердің толық дәнді нұсқаларын таңдау да өте маңызды, өйткені оларда тазартылған дәндермен салыстырғанда талшық көп. Сонымен қатар, шикі көкөністер, жолдар қоспасы немесе тұтас жемістер сияқты пайдалы тағамдарды таңдау біздің күнделікті талшық мақсаттарымызға жетуге айтарлықтай үлес қосады.
Ықтимал қиындықтар мен шешімдер:Диеталық талшықты тұтынуды арттыру өте пайдалы болғанымен, біздің алға жылжуымызға кедергі болатын белгілі бір қиындықтар болуы мүмкін. Бұл қиындықтардың бірі - дәмдік артықшылықтар және талшыққа бай тағамдар жұмсақ немесе тәбетсіз деген қате түсінік. Бұл кедергіні жеңу үшін біз талшыққа бай тағамдардың дәмін жақсарту үшін әртүрлі пісіру әдістерін, дәмдеуіштерді және шөптерді зерттей аламыз. Әртүрлі рецепттермен тәжірибе жасап және тағамға талшықты қосудың жағымды жолдарын табу арқылы біз процесті қызықтырақ және дәмді ете аламыз.
Кейбір адамдар талшықты тұтынуды арттыруға тырысқанда кездесетін тағы бір қиындық - ас қорытудағы қолайсыздық. Кебу, газ немесе іш қату сияқты белгілер пайда болуы мүмкін. Бұл мәселелерді шешудің кілті - талшықты тұтынуды бірте-бірте арттыру және көп мөлшерде су ішу арқылы барабар ылғалдандыруды қамтамасыз ету. Су ас қорыту процесіне көмектеседі және іш қатудың алдын алуға көмектеседі. Тұрақты физикалық белсенділік сонымен қатар тұрақты ішек қозғалысын сақтауға көмектеседі. Талшықтың кішкене ұлғаюынан басталып, оны уақыт өте келе бірте-бірте арттыра отырып, біздің денеміз талшықтың жоғары тұтынылуына бейімделе алады, ас қорыту ыңғайсыздығы ықтималдығын азайтады.
Анықтамалар:
Славин Дж. Американдық диетологтар қауымдастығының ұстанымы: диеталық талшықтың денсаулыққа әсері. J Am Diet Assoc. 2008. желтоқсан;108(12):1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
АҚШ Ауыл шаруашылығы департаменті, Ауыл шаруашылығын зерттеу қызметі. (2020). Стандартты анықтамалық мұраны шығаруға арналған ұлттық қоректік заттардың дерекқоры. https://fdc.nal.usda.gov/ сайтынан алынды
Чай, С.-С., Хоошманд, С., Саадат, RL, Пэйтон, ME, Бруммел-Смит, К., Арджманди, БХ (2012). Күнделікті алма кептірілген қара өрікке қарсы: постменопаузадағы әйелдердегі жүрек-тамыр ауруларының қауіп факторларына әсері. Тағамтану және диетология академиясының журналы, 112(8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Қорытынды:
Бұл дипломдық мақала салауатты өмір салтын сақтауда, салмақты басқаруда, созылмалы аурулардың алдын алуда және жалпы әл-ауқатты жақсартуда диеталық талшықтың маңыздылығын зерттеді.
Диеталық талшықтың маңыздылығын түсіну тамақтануды жақсартуға және созылмалы аурулардың ауыртпалығын азайтуға бағытталған денсаулық сақтау саласындағы саясат пен бастамаларды ақпараттандыруға көмектеседі. Диеталық талшықтың денсаулыққа әртүрлі пайдасын көрсететін нақты механизмдерді зерттеу үшін қосымша зерттеулер қажет. Сонымен қатар, диеталық талшықты тұтынуды жақсарту стратегияларын анықтау, әсіресе аз тұтынылатын популяцияларда, болашақ зерттеулердің басты бағыты болуы керек.
Қорытындылай келе, осы дипломдық мақалада келтірілген дәлелдер адам денсаулығының әртүрлі аспектілерін ілгерілетудегі диеталық талшықтың шешуші рөлін көрсетеді. Асқорыту денсаулығынан созылмалы аурулардың алдын алуға және салмақты басқаруға дейін диеталық талшықтың пайдасы айтарлықтай. Біздің диеталарымызға талшыққа бай тағамдарды қосу және ұсынылған күнделікті талшықты тұтынуды қанағаттандыру арқылы адамдар өздерінің жалпы әл-ауқатына айтарлықтай үлес қоса алады және өмір сүру сапасын жақсарта алады.
Жіберу уақыты: 23 қараша 2023 ж
