Кіріспе:
Диеталық талшық соңғы жылдары денсаулыққа деген көптеген денсаулыққа пайдасы зор болды. Қазіргі заманғы өмірдегі көптеген өмірлік тағамдар мен өңделген тамақтануға барынша, диеталық талшықтар жетіспейтін диеталар кең таралған. Диссертациялық жұмыс мақаласы диеталық талшықтың маңыздылығын тексереді және біздің диеталарымызда талшық неге қажет екендігі туралы мәселені шешуге бағытталған.
Бұл зерттеудің мақсаты - салауатты өмір салтын ұстану және созылмалы аурулардың алдын алудағы диеталық талшықтың рөліне терең талдау жасау. Қазіргі зерттеулер мен айғақтарды зерттеу арқылы бұл мақала адам тамақтануындағы диеталық талшықтың маңыздылығы туралы хабардар болуға тырысады.
2. Диеталық талшықтың анықтамасы мен түрлері:
Диеталық талшықты анықтау:
Диеталық талшық ас қорыту жүйесінен салыстырмалы түрде бұзылған өсімдік тағамдарының бөлшек бөліктеріне жатады. Ол ерімейтін және ерімейтін талшықтардан тұрады және оның ерекше қасиеттеріне байланысты денсаулыққа әсер етеді.
Диеталық талшықтың түрлері:
Диеталық талшықтың екі негізгі түрі еритін талшық және ерімейтін талшық. Еритін талшық суда ериді, асқазан-ішек жолдарында гель тәрізді зат қалыптастырады, ал ерімейтін талшықтар еріген жоқ және нәжіске қоқыс қосады.
Диеталық талшықтың көздері:
Диеталық талшық жемістерде, көкөністерде, түйірлерде, бұршақ дақылдарымен және жаңғақтарда көп. Азық-түліктің әртүрлі көздерінде диеталық талшықтың әр түрлі мөлшері мен түрлері бар, әр түрлі диета жасайды, бұл әр түрлі диета жасайды.
3. Ас қорыту денсаулығындағы диеталық талшықтың рөлі:
Ішектегі тұрақты қозғалыстарды жылжыту:Диеталық талшықты алу ас қорыту жүйесін үздіксіз жұмыс істеу үшін өте маңызды. Бұл қалай? Сонымен, талшық нәжісіңізге бірнеше рет қосады, оны сіздің нәжісіңізге қосады, бұлулейші және тоқ ішек арқылы өту оңай. Басқаша айтқанда, бұл сіздің ойыңызға біраз омфирование, сондықтан ол еш қиындықсыз шығуы мүмкін.
Іш қатудың алдын алу және жеңілдету:Ешкім барлық сақтық көшірмесін жасамайды, ал бұл диеталық талшықтар құтқаруға келеді. Зерттеулер көрсеткендей, сіздің диетаңызда талшық жеткіліксіз, сізді іш қатуға бейім бола алады. Бірақ қорқыныш жоқ! Талшықты қабылдау арқылы сіз іш қатудың ыңғайсыз белгілерін жеңілдетуге және қайтадан қозғалуға көмектесе аласыз. Сонымен, табиғи түрде ағып кету үшін талшықты-бай тағамдарға жүгінуді ұмытпаңыз.
Сау ішек микробiota-ны сақтау:Міне, қызықты факт: Диеталық талшық сіздің ішек микроэропиялары үшін супер қаһарман сияқты әрекет етеді. Көрдіңіз бе, ол префиотикалық болып жұмыс істейді, дегенді, ол сіздің ішіңізде тұратын достық бактерияларға нәрлендіреді. Неліктен сіз осы бактерияларға қамқорлық жасауыңыз керек? Себебі олар сіздің денсаулығыңызда басты рөл атқарады. Олар тамақты бұзуға, маңызды қоректік заттар шығарады, иммундық жүйені нығайтады, тіпті көңіл-күйіңізді жақсартады. Сонымен, талшық жеткілікті мөлшерде тұтыну арқылы сіз осы пайдалы бактерияларсыз, олар сіздің ішектеріңізді ұңғыруды ұстану керек.
Дивертрикулярлық аурудың қаупін азайту:Боялған қабырғадағы дорбаларды қалыптастыруды қамтитын бұрмулярлық ауру мүлдем көңілді емес. Бірақ не? Қайта құтқаруға жоғары талшықты диета тағы бір рет келеді. Зерттеулер көрсеткендей, көптеген талшықтарды тұтынатын адамдардың бұл жағдайды дамыту қаупі төмен болатындығын көрсетті. Осылайша, тамақтануға талшықты тағамдарды дақтарда ұстау үшін және тоқ ішекті сақтау үшін, бақытты және сау ұстаңыз.
Сілтемелер:
(1) Mozafaran D, HAO T, RIMM EB және al. Диеталар мен өмір салтындағы өзгерістер және әйелдер мен ерлердегі ұзақ мерзімді салмаққа түседі. N Engl j мед. 2011; 364 (25): 2392-2404. Doi: 10.1056 / Nejmoa1014296
(2) MCrorie JW JR. Талшықты толықтыруларға және емдеудің клиникалық тұрғыдан маңызды пайдасына дәлелді көзқарас, 1 бөлім: Не іздеу керек және тиімді талшықты терапияны қалай таңдау керек. Nutr бүгін. 2015; 50 (2): 82-89. Doi: 10.1097 / NT.0000000000000000000080
(3) Mäkivuokko h, tiihonen k, kethonen h, kethinen h, saarinen m, pajari am, mykänen h. β-Глюканның гликемиялық және инсулин индексіне әсері. Евро j евь клинсы Nutr. 2007; 61 (6): 779-785. Doi: 10.1038 / sj.ejcn.1602575
4. Диеталық талшық және салмақпен басқару:
Шерту мен аштықты төмендету:Сіздің диетаңыздағы жоғары талшықты тағамдар сіздің көңіліңізден тыс сезінуге және артық тамақтану мүмкіндігін азайтуға көмектеседі. Ол қалай жұмыс істейді? Жақсы, сіз талшықтарға бай тағамдарды тұтқағанда, олар су сіңіріп, асқазаныңызбен кеңейіп, толықтық сезімін тудырады. Нәтижесінде сіз, бұл аштықтың алаңғиялық пандивтерін сезінуі мүмкін, бұл көбінесе қажетсіз тағамдар немесе шамадан тыс жеңілдетуге әкеледі. Сонымен, егер сіз өзіңіздің салмағыңызды басқаруға тырыссаңыз, тамақтануға бай тағамдарды тамақтануға арналған тағамдарыңыз қарапайым, бірақ тиімді стратегия бола алады.
Тиімді калорияны сіңіру және салмақ бақылауы:Диеталық талшықты калория сіңіруді бақылауда рөлі бар екенін білдіңіз бе? Бұл дұрыс! Талшықты тұтынған кезде, ол көмірсулар мен майларды қоса, макронутриенттердің ас қорыту және сіңуін баяулатады. Бұл механизм сіздің ағзаңызға осы қоректік заттарды тиімді пайдалануға және қандағы қант деңгейлерінің тез арылуына жол бермейді. Бұл калория сіңірілген мөлшерлемені реттеп, диеталық талшық салмақ бақылауында көмектеседі және тіпті семіздікті болдырмауға көмектеседі. Сонымен, талшық салмақ салмаққа сапарыңыздағы пайдалы серіктес ретінде ойлаңыз.
Диеталық талшық және дене құрамы:Турфеньді ұстағыңыз келе ме? Зерттеулер көрсеткендей, жоғары талшықты диеталар дене салмағымен, дене салмағымен (BMI) және дене майының пайызымен байланысты екенін көрсетті. Оны жай ғана қою үшін, көбірек талшықты тұтынатын адамдар дене құрамына ие болуға бейім адамдар. Мұның бір себебі болуы мүмкін, бұл жоғары талшықты тағамдар, әдетте, калориялы емес, сондықтан сіз аз мөлшерде азық-түлік көлемін бірдей мөлшерде жей аласыз. Бұл шамадан тыс калориялы қабылдаусыз қанағаттану сезіміне әкелуі мүмкін. Сонымен, егер сіз дене құрамына пайдалы болсаңыз, талшықты жасау, сіздің диетаңыздың тұрақты бөлігі ақылды қадам болуы мүмкін.
Сілтемелер:
Славин jl. Диеталық талшық және дене салмағы. Тамақтану. 2005; 21 (3): 411-418. Doi: 10.1016 / j.nut.2004.08.018
Людвиг DS, Перейра Ма, kroenke ch және al. Диеталық талшық, салмақтың өсуі және жүрек-қан тамырлары аурулары Жас ересектердегі қауіп факторлары. Джама. 1999; 282 (16): 1539-1546. Doi: 10.1001 / Jama.282.16.1539
Перейра Ма, О'Райли ЭД, Августссон К және басқалар. Диеталық талшық және жүрекке арналған жүрек ауруының қаупі: когорттық зерттеулердің бассейн жобасы. Arch Internal Med. 2004; 164 (4): 370-376. Doi: 10.1001 / Archinte.164.4.370
5. Созылмалы аурулардың алдын-алу:
Жүрек-қан тамырлары денсаулығы:Біздің жүрек-қан тамырлары денсаулығын сақтау туралы болған кезде, диеталық талшықты ашуланшақ кейіпкер ретінде пайда болады. Тұтас дәндер, жемістер және көкөністер сияқты талшықты-бай тағамдар жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін едәуір азайтады, оның ішінде жүрек аурулары мен инсультпен де азайтылды. Зерттеулерде диеталық талшықтың көп мөлшерін тұтынатын адамдар жақсы холестерин (HDL) деңгейлерінің жоғарылауын бастан кешірген кезде жаман холестериннің (LDL) және триглицеридтерінің төмен деңгейі бар екенін анықтады. Бұл күшті үйлесімділік қан липидтерінің пайдалы профильдерін сақтауға көмектеседі және жүрекке қатысты ауруларды дамыту мүмкіндігін төмендетеді. Іс жүзінде, бақылау сабақтарына жан-жақты талдау жасалғаннан кейін диеталық талшықты қабылдаудың әр 7 граммдық өсуіне, жүрек-қан тамырлары ауруының қаупі 9% (1) төмендейді.
Қант диабетін басқару және алдын-алу:Қандағы қант деңгейлерін басқару және қант диабетін басқару біздің диеталық таңдауымызға едәуір әсер етуі мүмкін, және диеталық талшықтар осыған байланысты шешуші рөл атқарады. Зерттеулер дәйекті түрде диеталық талшықтың жеткілікті мөлшерін тұтыну жетілдірілген гликемиялық бақылаумен және қант диабетін басқаруда маңызды факторлар болып табылатын инсулинге төзімділігімен байланысты. Сонымен қатар, диеталық талшықтың жоғары мөлшері 2 диабеттің даму қаупімен байланысты болды. Оқуды жүйелі түрде қарау және мета-талдау және күнделікті талшықты қабылдаудың әр 10 грамм көбейген сайын 2 27 пайыздық қант диабеті (2) типті қантының 27% төмендеуіне әкелді. Бұршақ дақылдары, дәндер, көкөністер сияқты талшықты-бай тағамдарды, біздің диеталарға, қант диабетін болдырмауға және басқаруға белсенді шаралар қолдана аламыз.
Ас қорыту бұзылыстары:Салауатты ас қорыту жүйесін қолдау жалпы әл-ауқат үшін маңызды, және диеталық талшықтар оның дұрыс жұмыс істеуіне айтарлықтай ықпал етуі мүмкін. Талшықты-бай диеталар әртүрлі ас қорыту бұзылыстарын, соның ішінде гастроэфаоефальды рефлюкс ауруының (GERD) және тітіркенген ішек синдромын (IBS) алдын-алу және алдын-алу үшін табылды. Қышқыл рефлюкс мен жүректің жүрегімен сипатталатын герд, ішектің тұрақты қозғалысын және қышқыл рефлюкс қаупін азайтуға мүмкіндік беретін талшықты-бай тағамдарды тұтыну арқылы басқаруға болады (3). Сол сияқты IBS-пен ауыратын адамдар талшықты-бай диетаны ұстанған кезде ішу және іш қату сияқты симптомдардан жеңілдік туралы хабарлады. Тұтқаны, жемістер мен көкөністерді басып алу арқылы біз сау ас қорыту жүйесін жүргізуге көмектесе аламыз.
Колоректальды қатерлі ісік ауруының алдын-алу:Кезең қатерлі ісігі, бүкіл әлемдегі ең көп кездесетін қатерлі ісік, ішінара диеталық таңдау арқылы ішінара талшықты диеталар көп рөл атқарады. Зерттеулер дәйекті түрде диеталық талшықтың жоғарылауы колоректальды қатерлі ісік ауруын дамыту қаупімен байланысты. Талшастық қоректендіргіш агент ретінде әрекет етеді, ішектің тұрақты қозғалыстарын ілгерілетуге, транзит уақытын азайтуға және ішектің зиянды заттарын сұйылтатын заттарды таратады. Сонымен қатар, талшықты-бай тағамдар құрамында маңызды қоректік заттар мен антиоксиданттар бар, олар тоқ ішекдегі қатерлі ісік жасушаларының дамуынан қорғауға көмектеседі. Дәнді дақылдарды, бұршақ дақылдарын және жемістерді тұтынуды басымдық беру арқылы жеке тұлғалар колоректальды қатерлі ісік қаупін белсенді түрде азайта алады.
Сілтемелер:
Threepleton de, Greenwood DC, Evans Ce, et al. Диеталық талшықты қабылдау және жүрек-қан тамырлары аурулары қаупі: жүйелік шолу және мета-талдау. Bmj. 2013; 347: F6879. Doi: 10.1136 / BMJ.F6879
Yao b, fang h, xu w және al. Диеталық талшықты қабылдау және 2 типтегі қант диабеті қаупі: дозаланған-жауаптылыққа талдау. Евро евро эпидемиол. 2014; 29 (2): 79-88. Doi: 10.1007 / S10654-014-9875-9
Нилхолм С, Ларссон М, Рот В және де-. Гастроезофаофафальды рефлюкс ауруымен және араласудың сынақтарына қатысты өмір салты. Дүниежүзілік j gastrobtest фармацоль. 2016; 7 (2): 224-237. Doi: 10.4292 / WJ **. v7.i2.224
6. Диеталық талшықтың денсаулыққа пайдасы:
Салауатты өмір салтын ұстану туралы айтқанда, диеталық талшық шынайы чемпион болуды дәлелдейді. Бұл ішек жүйелілігін сақтауға ғана емес, сонымен қатар, бұл біздің жалпы әл-ауқатымыз үшін өте маңызды қосымша денсаулыққа пайдасын ұсынады.
Қандағы қантты басқару:Диеталық талшықтың керемет артықшылықтарының бірі - оның қандағы қант деңгейін реттеу мүмкіндігі. Сұлы, арпа және бұршақ дақылдары сияқты азық-түлікпен еритін талшық, глюкозаның сіңуін баяулатып, буфер ретінде әрекет етеді. Бұл баяу ас қорыту процесі қандағы қант деңгейінің тез арылуына көмектеседі, бұл әсіресе қант диабеті немесе жағдайды дамыту қаупі бар адамдар үшін пайдалы. Еритін талшықтарға бай тағамдарды күнделікті тамақтану, мысалы, бұршақ, жасымық, жасымық және тұтас дәндер, біз қандағы қант деңгейін тиімді басқарып, денсаулықты тиімді түрде басқара аламыз (1).
Холестеринді азайту:Дұрыс жүректі сақтауға тырысқанда, диеталық талшық біздің одақтасымыз бола алады. Сұлы мен арпада кездесетін еритін талшықтар сияқты диеталық талшықтың ерекше түрлері, олар «жаман» холестерин ретінде жиі белгілі LDL холестерин деңгейін төмендету үшін кеңінен зерттелді. Бұл еритін талшықтар ас қорыту жүйесіндегі холестеринмен байланысу арқылы жұмыс істейді және оның сіңуіне жол бермейді, холестерин деңгейінің төмендеуіне әкеледі, сондықтан жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады. Тұтқалар, жемістер, көкөністер сияқты талшықты-бай тағамдарды үнемі тұтыну арқылы біз жүрек денсаулығына белсенді ықпал ете аламыз және сау холестерин деңгейін сақтай аламыз (2).
Жалпы әл-ауқатты алға жылжыту:Диеталық талшықты жеткілікті қабылдау біздің жалпы әл-ауқатымызға өз үлесін қосатын артықшылықтардың плюсімен байланысты. Біріншіден, зерттеулер көрсеткендей, зерттеулер жеткілікті мөлшерде талшықтарды тұтынатын адамдар ұйқы сапасын жақсартқанын көрсетті, бұл түнгі ұйқы және жасартатын. Сонымен қатар, талшықты-бай диета энергия деңгейінің жоғарылауымен байланысты, оларды талшықты-бай тағамдардан баяу босатылуға, олар күні бойы тұрақты жанармай көзін береді. Сонымен қатар, диеталық талшықтарды жеткілікті мөлшерде қабылдау жақсартылған көңіл-күймен, талшықтың ішек денсаулығы мен серотонин өндірісі, көңіл-күйді реттеуге жауапты нейротрансмиттер. Жаңғақтар, тұқымдар және тұтас дәндер сияқты талшықты-бай тағамдарды біріктіру арқылы біз жалпы әл-ауқатымызды жақсарта аламыз және біз өзіміздің жалпы өмірімізді жақсарта аламыз және өмір сүре аламыз (3).
Жақсартылған иммундық функция:Біздің иммундық жүйеміз үлкен ішек микроботаларына өте арыз береді, ал диеталық талшық ішек микроэропияларын қалыптастыру және сақтауда маңызды рөл атқарады. Талшық иілгіш ретінде әрекет етеді, ішекте пайдалы бактериялар үшін тамақ көзі ретінде қызмет етеді. Бұл пайдалы бактериялар пробиотиктер деп те аталады, сонымен бірге денені қоздырғыштардан қорғауға ықпал ететін маңызды молекулаларды өндіру арқылы иммундық функцияны қолдауға көмектеседі. Гут микроэмотасындағы теңгерімсіздік көбінесе диеталық талшықтың болмауынан туындаған, иммундық функцияға теріс әсер етуі және инфекцияларға сезімталдық әкелуі мүмкін. Жемістер, көкөністер және тұтас дәндер сияқты талшықты-бай тағамдарды тұтыну арқылы біз сау ішек микроботаларын қолдай аламыз және иммундық жүйемізді нығайта аламыз (4).
Сілтемелер:
Андерсон Джун, Баирд Р, Дэвис Р Р-де, де-де. Диеталық талшықтың денсаулыққа пайдасы. Nutr rev. 2009; 67 (4): 188-205. Doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.X
Қоңыр л, Рознер В, Виллетт WW, қапшықтар фм. Холестеринді төмендету - диеталық талшықтың әсері: мета-анализ. Am j j клинс Nutr. 1999; 69 (1): 30-42. Doi: 10.1093 / AJCN / 69.1.30
Үлкендер Ма, Джексон Н, Герстнер Джр, Кнутсон К.Л. Ұйқы белгілері белгілі бір диеталық қоректік заттарды қабылдаумен байланысты. J ұйқы ЖЭК. 2014; 23 (1): 22-34. Doi: 10.1111 / JSR.12084
Ватанен Т, Костик-Костик, д'Хеннецель e, де. Микробиомдық микробиоманың өзгеруі иммуногенділік адамдардағы аутоиммундыққа ықпал етеді. Ұяшық. 2016; 165 (6): 842-853. Doi: 10.1016 / J.Cell2016.04.007
7. Диеталық талшықты күнделікті қабылдау:
Жалпы нұсқаулар:Ұлттық және халықаралық диеталық нұсқаулар күнделікті талшықты қабылдау бойынша ұсыныстар береді, бұл жас, жыныс және өмір кезеңі негізінде өзгереді. Бұл нұсқаулар диеталық талшықты күнделікті рационға енгізудің маңыздылығын түсіну өте маңызды.
Жас ерекшеліктері:
Балалар, жасөспірімдер, ересектер және үлкен ересектерде диеталық талшықтардың әртүрлі талаптары бар. Оңтайлы денсаулық пен амандық қамтамасыз ету үшін біздің жасымызға байланысты талшықты қабылдауымыз керек. Мұнда біз әр жас тобына нақты ұсыныстарды тапсырамыз.
Балалар:1-3 жас аралығындағы балалар күніне шамамен 19 грамм талшықты қажет етеді, ал 4-тен 8 жасқа дейінгі балаларға күніне 25 грамм қажет. 9 жастан 13 жасқа дейінгі балаларға арналған күнделікті қабылдау 26 грамм ұл, қыздарға арналған 26 грамм. Балаларға талшықты қабылдауды ұлғайту үшін дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністерді тамақтануға енгізу арқылы қол жеткізуге болады. Алма, сәбіз және көп қабатты крекер сияқты тағамдар балаларға арналған диеталық талшықтың үлкен көзі бола алады.
Жасөспірімдер:14-тен 18 жасқа дейінгі жасөспірімдерге сәл жоғары талшықты талап бар. Осы жас тобындағы ұлдар күніне 38 грамм талшықты, ал қыздарға 26 грамм қажет. Жасөспірімдерді қуаттылыққа ие, мысалы, бидай наны, сұлы, бұршақ дақылдары және түрлі жемістер мен көкөністер сияқты талшықты-бай тағамдарды тұтынуға шақырады.
Ересектер:Ересектерге арналған диеталық талшықты қабылдау бойынша ұсыныстар әйелдерге және ерлерге арналған 38 граммға жуық. Ересектер бүкіл дәнді нан, қоңыр күріш, квиноа, бұршақтар, жасымық және жаңа піскен жемістер мен көкөністердің көптігін басып, олардың диетасына оңай ене алады. Көкөністерден жасалған түстермен, жаңғақтармен және тұқымдармен жасалған смайликтер де күнделікті диетаға талшықты қосудың керемет және ыңғайлы тәсілі бола алады.
Ескі ересектер:Біз қартайған сайын, біздің талшықты талаптарымыз өзгереді. Үлкендер 50 жастан асқан ересектер әйелдерге арналған 21 грамм талшықтар мен 30 граммға ұмтылуы керек. Күрек дәні, қыша, зығыр тұқымдары және авокадо сияқты талшықты-бай тағамдар, ал авокадодан үлкен ересектер олардың талшықтарына қажеттіліктерін қанағаттандыруға көмектеседі.
Бұл ұсыныстардың жалпы нұсқаулар мен жеке талаптары нақты денсаулық жағдайлары мен жеке жағдайлар негізінде әр түрлі болуы мүмкін екенін атап өткен жөн. Денсаулық сақтау саласындағы кәсіби немесе тіркелген диетологтарға кеңес беру жеке қажеттіліктерге және мақсаттарға негізделген жеке ұсыныстар бере алады.
Сілтемелер:
GBD 2017 диета серіктестері. Диеталық тәуекелдердің денсаулыққа тиімділігі 195 елдегі, 1990-2017 жж.: Ауруды зерттеудің жаһандық ауыртпалығы үшін жүйелі талдау 2017 ж. Лангет, 393-та, 393-та, 1958 - 1972 жж.
USDA. (nd). Диеталық талшық. Https://www.nal.usda.gov/fnic/dietire-fiber-ден алынған
8. Диета диеталық талшықты қосу:
Талшықты-бай тағамдарды таңдау:Оның ішінде күнделікті диетадағы талшықты-бай тағамдардың кең спектрі денсаулықты сақтау үшін өте маңызды. Бақытымызға орай, таңдаудың пламинасы бар. Алма, алмұрт және жидектер сияқты жемістер дәмді емес, бірақ талшыққа да бай. Брокколи, сәбіз және шпинат сияқты көкөністер де диеталық талшықтардың едәуір мөлшерін ұсынады. Астыққа келгенде, квиноа, сұлы және қоңыр күріш сияқты тұтас дәндерді басып шығару - бұл талшықты қабылдаудың тамаша тәсілі. Жасөспірімдер, бұршақтар және бұршақ сияқты бұршақ дақылдары да талшықпен қапталған. Соңында, бадам және грек жаңғағы сияқты жаңғақтар жағымды және талшықты-бай тағамдар болуы мүмкін.
Табиғи диеталық талшықтың мысалдарыҚұрамында көкөністер, дәндер, жемістер, кебек, қара түсті дәнді дақылдар, ұн сияқты тағамдар қосыңыз. Бұл талшықтар «бұзылған» деп саналады, өйткені олар азық-түліктен алынбайды. Құрамында осы талшықтар бар тағамдар пайдалы болып көрінді, ал өндірушілер адам денсаулығына пайдалы физиологиялық әсер ететіндерін көрсетудің қажеті жоқ.
Табиғи диеталық талшықтардан басқа,FDA келесі оқшауланған немесе синтетикалық тұрақсыз көмірсуларды диеталық талшықтар ретінде таниды:
Бета-глюкан
Еритін талшық
Ликорис снарядтары
Целлюлоза
Гуар сағызы
Пешин
Шегіртке бұршақ сағызы
Гидроксиппилметилильютулоза
Сонымен қатар, FDA диеталық талшық ретінде келесі сіңірілмеген көмірсуларды жіктейді:
Аралас өсімдік жасуша қабырғасының талшықтары (мысалы, қант қамысы талшықтары және алма талшықтары)
Арабиноксиланы
Жасанды
Инулин және инулин типтегі фруктикалар
Жоғары амилоза (RS2)
Галакто-олигосахаридтер
Полидекстроза
Мальтодекстринге / декстринге төзімді
Байланыстырылған фосфорланған RS4
Глюкоманнан
Сағыз араб
Талшықты арттыруға арналған практикалық кеңестер:Біздің талшықты қабылдауды арттыру күнделікті өмірге оңай сәйкес келетін практикалық стратегиялар арқылы жүзеге асырылуы мүмкін. Тамақты жоспарлау - бұл тиімді тәсіл - бұл тамақтануға бай тағамдарды біздің тамақтануға қатысты. Тамақтану жоспарларымызға түрлі жемістер, көкөністер және түйірлер енгізу арқылы біз талшықты қабылдауымызды күшейте аламыз. Тағы бір пайдалы стратегия дегеніміз - рецепт модификациясы, онда біз сүйікті тағамдарымызға талшықты-бай ингредиенттерді қоса аламыз. Мысалы, жасымша немесе бұршақтарды сорпалар немесе салаттарға қосу олардың талшықты мазмұнын едәуір арттыра алады. Нан, макарон және жарма сияқты өнімдердің астық алқаптарын басып шығару өте маңызды, өйткені бұлар тазартылған түйіршіктермен салыстырғанда талшықтардан тұрады. Бұған қоса, шикі көкөністер, іздер, іздер немесе барлық жемістер сияқты сау тағамдарды таңдау біздің күнделікті талшықты мақсаттарымызбен кездесуге айтарлықтай үлес қоса алады.
Ықтимал қиындықтар мен шешімдер:Диеталық талшықты қабылдауды жоғарылату кезінде біз өте пайдалы болса да, біздің дамуымызға кедергі келтіруі мүмкін кейбір қиындықтар болуы мүмкін. Осы сынақтардың бірі - талғамның талғамы және талшықты-бай тағамдар бланкілер немесе бұрмаланған дұрыс емес түсінік. Осы кедергілерді жеңу үшін біз талшықты-бай тағамдардың хош иістерін жақсарту үшін пісіру әдістерін, дәмдеуіштерді және шөптерді зерттей аламыз. Әр түрлі рецепттермен тәжірибе жасау және тамақтанудың жағымды тәсілдерін табу арқылы, біз тамақтанудың жағымды тәсілдерін табу арқылы, біз процесті одан әрі тұздық және дәмді ете аламыз.
Кейбір адамдардың талшықты қабылдауын көбейтуге тырысуы мүмкін тағы бір қиындық - ас қорытудағы ыңғайсыздық. Симптомдар, мысалы, ену, газ немесе іш қату. Осы мәселелерді шешудің кілті - талшықты қабылдауды біртіндеп арттыру және көп мөлшерде су ішу арқылы жеткілікті ылғалдандыруды қамтамасыз ету. Асқорыту процесінде су көмегі және іш қатуды болдырмауға көмектеседі. Тұрақты физикалық белсенділікпен айналысу сонымен қатар ішек қозғалысын тұрақты түрде жүргізуге көмектеседі. Талшықтың кішкене өсімдерінен басталып, біртіндеп уақыт өте келе көбейіп, біздің денеміз ас қорытудың ықтималдығын азайтып, жоғары талшықты қабылдауға бейімделе алады.
Сілтемелер:
Славин jl. Американдық диетикалық қауымдастықтың орны: диеталық талшықтың денсаулыққа салдары. J j j. 2008. Желтоқсан; 108 (12): 1716-31. Doi: 10.1016 / j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
АҚШ ауылшаруашылығы департаменті, ауылшаруашылық ғылыми-зерттеу қызметі. (2020). Стандартты сілтемелердің стандартты шығарылымы үшін ұлттық қоректік мәліметтер базасы. Https://fdc.nal.usda.gov/-ден алынған
Чай, С., Хоошман, S., Saadat, S., Shon, Tayton, Me, Brummel-Smith, K., Arjandi, BH (2012). Күнделікті Apple кептірілген өрікке қарсы: постменопаузалық әйелдердегі жүрек-қан тамырлары ауруының қауіп факторларына әсері. Тамақтану және диетика академиясының журналы, 112 (8), 1158-1168. Doi: 10.1016 / J.Jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Қорытынды:
Диссертациялық жұмыс мақаласы диеталық талшықтың салауатты өмір салтын ұстану, салмақты басқару, созылмалы аурулардың алдын алу және жалпы әл-ауқатты алға жылжытудағы маңыздылығын зерттеді.
Диеталық талшықтың маңыздылығын түсіну денсаулық сақтау саясатын және тамақтануды жақсартуға және созылмалы аурулардың ауыртпалығын төмендетуге бағытталған денсаулық саясаты мен бастамаларына көмектесуге көмектеседі. Әрі қарай зерттеулер диеталық талшықтардың денсаулыққа пайдасын тигізетін нақты тетіктерді зерттеу үшін қажет. Сонымен қатар, диеталық талшықты қабылдауды анықтау стратегияларын анықтау, әсіресе аз тұтынылған популяцияда болашақ тергеулер үшін назар аудару керек.
Қорытындылай келе, осы диссертацияның мақаласында келтірілген дәлелдер адам денсаулығының әртүрлі аспектілерін ілгерілетудегі диеталық талшықтың шешуші рөлін көрсетеді. Ас қорыту денсаулығынан созылмалы аурудан аулақ болудан және салмақты басқарудан бастап диеталық талшықтың артықшылықтары айтарлықтай. Біздің диеталарымызға талшықты-бай тағамдарды енгізу және ұсынылған күнделікті талшықты қабылдау арқылы жеке тұлғалар олардың жалпы әл-ауқатына айтарлықтай үлес қосып, олардың өмір сүру сапасын арттыруы мүмкін.
POST TIME: NON-23-2023
