Бұршақ протеинінде бұлшықет жасай аласыз ба?

Органикалық бұршақ ақуызы бұлшықет ұлғаюы үшін сарысу ақуызы сияқты тиімді ме?

Органикалық бұршақ протеині протеиндік қосымшалар нарығында күшті бәсекелес ретінде пайда болды, оны жиі бұрыннан келе жатқан сүйікті, сарысу ақуызымен салыстырады. Бұлшықет ұлғаюына келетін болсақ, бұршақ протеині де, сарысу ақуызы да өз артықшылықтарына ие, бірақ олар бір-біріне қалай қарсы тұрады?

Амин қышқылының профилі:Бұршақ протеинінде барлық тоғыз маңызды аминқышқылдары бар, бұл оны ақуыздың толық көзі етеді. Оның аминқышқылдарының профилі сарысу ақуызынан сәл өзгеше болғанымен, ол әлі де бұлшықет өсуі мен қалпына келуі үшін қажетті маңызды аминқышқылдарының жақсы балансын қамтамасыз етеді. Бұршақ протеині тармақталған тізбекті аминқышқылдарында (BCAA), әсіресе бұлшықет ақуызының синтезін ынталандыру үшін өте маңызды лейцинде жоғары.

Асқорыту қабілеті:Органикалық бұршақ ақуызы әдетте жақсы төзімді және көптеген адамдар үшін оңай қорытылады. Ол сүт, соя және глютен сияқты жалпы аллергендерден табиғи түрде таза емес, бұл диеталық шектеулері немесе сезімталдығы бар адамдар үшін қолайлы нұсқа болып табылады. Екінші жағынан, сарысу протеині лактозаға төзбейтін немесе сүт аллергиясы бар адамдар үшін ас қорыту проблемаларын тудыруы мүмкін.

Сіңу жылдамдығы:Сарысу ақуызы оның жылдам сіңу жылдамдығымен танымал, ол жаттығудан кейінгі қалпына келтіру үшін пайдалы болуы мүмкін. Бұршақ протеинінің сіңу жылдамдығы аздап баяу, бірақ бұл ұзақ уақыт бойы бұлшықеттерге аминқышқылдарының тұрақты босатылуын қамтамасыз ету үшін тиімді болуы мүмкін.

Бұлшықет құру потенциалы:Бірнеше зерттеулер бұршақ протеинінің бұлшықетті құрайтын әсерін сарысу ақуызымен салыстырды. 2015 жылы Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналында жарияланған зерттеу бұршақ протеині қарсылық жаттығуларымен үйлескенде бұлшықет қалыңдығын арттыруда сарысу ақуызы сияқты тиімді екенін көрсетті.

Тұрақтылық және қоршаған ортаға әсері: Органикалық бұршақ протеинісарысуы протеинімен салыстырғанда көбінесе экологиялық таза және тұрақты болып саналады. Бұршақ өндіру үшін аз су мен жерді қажет етеді және оларды өсіру азотты бекіту арқылы топырақтың денсаулығын жақсартуға көмектеседі.

Сарысу ақуызы көптеген спортшылар мен бодибилдерлердің таңдауы болғанымен, органикалық бұршақ ақуызы лайықты балама болып шықты. Оның толық аминқышқылды профилі, сіңімділігі және бұлшықетті құру әлеуеті оны өсімдік негізіндегі диетада бұлшықет жасағысы келетіндер немесе жануарлар негізіндегі ақуыздарға балама іздейтіндер үшін өміршең нұсқаға айналдырады.

Оңтайлы бұлшықет өсуі үшін күнделікті қанша бұршақ протеинін тұтыну керек?

Дұрыс мөлшерін анықтаубұршақ протеиніБұлшықеттердің оңтайлы өсуі үшін тұтыну әртүрлі факторларға, соның ішінде дене салмағына, белсенділік деңгейіне және жалпы фитнес мақсаттарына байланысты. Бұлшықет құру үшін бұршақ протеинінің мінсіз тұтынуын анықтауға көмектесетін жан-жақты нұсқаулық:

Ақуызға қатысты жалпы ұсыныстар: Ақуызға ұсынылатын диеталық норма (RDA) отырықшы ересектер үшін дене салмағының килограммына 0,8 граммды құрайды. Дегенмен, тұрақты қарсылық жаттығуларымен айналысатын және бұлшықет салуды мақсат ететін адамдар үшін ақуызды көбірек тұтыну ұсынылады.

Спортшыларға арналған ұсынымдар: Халықаралық спорттық тамақтану қоғамы бұлшықеттердің оңтайлы өсуі мен қалпына келуі үшін спортшылар дене салмағының килограммына 1,4-2,0 грамм ақуызды тұтынуды ұсынады. Салмағы 70 кг (154 фунт) адам үшін бұл тәулігіне шамамен 98-140 грамм ақуызды білдіреді.

Бұршақ протеинінің ерекшеліктері: бұршақ протеинін негізгі ақуыз көзі ретінде пайдаланған кезде, осы жалпы нұсқауларды орындауға болады. Дегенмен, бұршақ протеині жануарлар ақуыздарымен салыстырғанда метионинде біршама төмен екенін ескеру маңызды, сондықтан әртүрлі диетаны қамтамасыз ету немесе метионин қоспасын қарастыру пайдалы болуы мүмкін.

Уақыты және таралуы: ақуызды тұтынуды күні бойы тарату бұлшықет ақуызының оңтайлы синтезі үшін өте маңызды. Бір тағамға 20-40 грамм протеинді мақсат етіңіз, 3-4 тағам күні бойына біркелкі таралады. Бұл тәсіл оң протеин балансын сақтауға көмектеседі және үздіксіз бұлшықет жөндеуі мен өсуін қолдайды.

Жаттығудан кейінгі тұтыну: жаттығудан кейін 30 минуттан 2 сағатқа дейін бұршақ протеинін тұтыну бұлшықет протеинінің синтезі мен қалпына келуін барынша арттыруға көмектеседі. Жаттығудан кейін 20-40 грамм бұршақ протеинінің порциясы әдетте ұсынылады.

Жеке факторларды ескеру қажет:

- Дене құрамының мақсаттары: Егер сіз майдың жиналуын азайта отырып, бұлшықетті жасағыңыз келсе, ұсынылған диапазонның жоғарғы жағында ақуызды тұтыну қажет болуы мүмкін.

- Жаттығу қарқындылығы мен жиілігі: Неғұрлым қарқынды және жиі жаттығулар қалпына келтіру мен бұлшықет өсуін қолдау үшін жоғары ақуызды тұтынуды қажет етуі мүмкін.

- Жасы: егде жастағы адамдар жасына байланысты бұлшықет жоғалуымен (саркопения) күресу үшін ақуызды көбірек қабылдау пайдалы болуы мүмкін.

- Жалпы калория тұтыну: бұлшық еттерді көбейтуді, күтімді немесе майды жоғалтуды мақсат етсеңіз де, ақуызды тұтыну жалпы калория мақсаттарыңызға сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.

Бақылау және реттеу: үлгеріміңізді қадағалаңыз және өзіңізді реттеңізбұршақ протеиніқажетінше қабылдау. Қажетті бұлшықет өсуін көрмесеңіз, сізге ақуызды тұтынуды арттыру немесе жалпы калория тұтыну немесе жаттығу қарқындылығы сияқты басқа факторларды реттеу қажет болуы мүмкін.

Шамадан тыс тұтынудың ықтимал кемшіліктері: жоғары ақуызды тұтыну дені сау адамдар үшін әдетте қауіпсіз болғанымен, бұршақ протеинін (немесе кез келген ақуыз көзін) шамадан тыс тұтыну ас қорыту ыңғайсыздығына немесе қажетсіз калорияларды тұтынуға әкелуі мүмкін. Жағымсыз әсерлер тудырмай, бұлшықетті құру мақсаттарын қолдайтын дұрыс теңгерімді табу маңызды.

Қосымша қоректік заттар: бұлшықеттердің оңтайлы өсуі үшін тек ақуыз жеткіліксіз екенін есте сақтаңыз. Сондай-ақ энергия мен қалпына келтіру үшін жеткілікті көмірсуларды, сондай-ақ гормондарды өндіру және жалпы денсаулық үшін маңызды майларды тұтынатыныңызға көз жеткізіңіз.

Осы нұсқауларды орындап, денеңізді тыңдай отырып, бұлшықет өсуі үшін күнделікті тұтынылатын бұршақ протеинінің оңтайлы мөлшерін анықтауға болады. Жеке қажеттіліктер әртүрлі болуы мүмкін екенін есте сақтаңыз және тіркелген диетологпен немесе спорттық диетологпен кеңесу нақты мақсаттарыңыз бен талаптарыңызға бейімделген жеке тамақтану жоспарын жасауға көмектеседі.

 

Бұршақ протеині кез келген жанама әсерлерді немесе ас қорыту проблемаларын тудыруы мүмкін бе?

Бұршақ протеині әдетте адамдардың көпшілігінде жақсы төзімді болғанымен, ықтимал жанама әсерлерді немесе ас қорыту проблемаларын білу маңызды. Осы ықтимал алаңдаушылықтарды түсіну сіздің диетаңызға бұршақ протеинін қосу және кез келген жағымсыз әсерлерді қалай азайтуға болатыны туралы саналы шешім қабылдауға көмектеседі.

Жалпы ас қорыту проблемалары:

1. Ісіну: Кейбір адамдар бұршақ протеинін диетаға алғаш рет енгізген кезде ісінуді сезінуі мүмкін. Бұл көбінесе ас қорыту жүйесінде газ өндірісін тудыруы мүмкін асбұршақ құрамындағы талшықтың жоғары болуына байланысты.

2. Газ: Кебулерге ұқсас, газдың көбеюі бұршақ протеинін тұтынғанда, әсіресе көп мөлшерде немесе дене оған үйренбеген кезде жиі кездесетін жанама әсер болып табылады.

3. Асқазанның ыңғайсыздығы: Кейбір жағдайларда адамдар тұтынған кезде асқазанның жеңіл ыңғайсыздығын немесе құрысуларды сезінуі мүмкін.бұршақ протеині, әсіресе олардың ас қорыту жүйесі сезімтал болса.

4. Іш қату немесе диарея: жаңа ақуыз көзін енгізу кезінде ішек қозғалысының өзгеруі мүмкін. Кейбір адамдар талшықтың жоғарылауына байланысты іш қатуды сезінуі мүмкін, ал басқалары бос нәжісті сезінуі мүмкін.

 

Аллергиялық реакциялар:

Бұршақ аллергиясы салыстырмалы түрде сирек болса да, олар бар. Бұршақ аллергиясының белгілері мыналарды қамтуы мүмкін:

- тері реакциялары (бөртпе, қышыну немесе экзема)

- ас қорыту белгілері (жүрек айнуы, құсу немесе іштің ауыруы)

- тыныс алу жолдарының мәселелері (ысқырықты тыныс алу, жөтел немесе тыныс алудың қиындауы)

Егер сіз бұршақ аллергиясына күдіктенсеңіз, дұрыс диагноз және нұсқаулық үшін аллергологпен кеңесу өте маңызды.

 

Потенциалды қоректік заттардың теңгерімсіздігі:

1. Подагра қаупі: Бұршақ протеинінде пуриндер көп, бұл ағзадағы зәр қышқылының деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Подаграға бейім немесе подагра тарихы бар адамдар үшін бұршақ протеинін шамадан тыс тұтыну симптомдарды күшейтуі мүмкін.

2. Минералды сіңіру: Бұршақ құрамында темір, мырыш және кальций сияқты минералдармен байланысып, олардың сіңуін азайтатын фитаттар бар. Дегенмен, бұршақ протеині өте көп мөлшерде немесе ақуыздың жалғыз көзі ретінде тұтынылмаса, бұл әдетте маңызды алаңдаушылық туғызбайды.

Жанама әсерлерді азайту:

1. Біртіндеп кіріспе: бұршақ протеинінің аз мөлшерінен бастаңыз және ас қорыту жүйеңіздің бейімделуіне мүмкіндік беру үшін тұтынуды біртіндеп арттырыңыз.

2. Ылғалдандыру: іш қатудың алдын алу және ас қорытуды қолдау үшін бұршақ протеинін тұтынған кезде жеткілікті су тұтынуды қамтамасыз етіңіз.

3. Ферменттік қоспалар: ас қорыту ферменттеріне арналған қоспаларды, әсіресе газ бен ісінуді азайту үшін күрделі көмірсуларды ыдыратуға көмектесетін препараттарды қабылдауды қарастырыңыз.

4. Теңгерімді диета: Аминқышқылдарының теңдестірілген профилін қамтамасыз ету және қоректік заттардың теңгерімсіздігі қаупін азайту үшін диетаңызға әртүрлі ақуыз көздерін қосыңыз.

5. Дұрыс дайындау: Бұршақ протеинінің ұнтағын пайдалансаңыз, ас қорыту ыңғайсыздығын тудыруы мүмкін жиналып қалмас үшін оны сұйықтықпен мұқият араластырыңыз.

6. Уақыт: бұршақ протеинін тұтыну уақытымен тәжірибе жасаңыз. Кейбір адамдар аш қарынға емес, тамақпен бірге тұтынылғанда ас қорытуды жеңілдетуі мүмкін.

7. Сапа маңызды: жоғары сапаны таңдаңыз,органикалық бұршақ ақуызықосымша ас қорыту мәселелерін тудыруы мүмкін қоспалар мен толтырғыштар жоқ өнімдер.

Жеке вариациялар:

Бұршақ протеиніне жеке жауаптар әртүрлі болуы мүмкін екенін ескеру маңызды. Кейбір адамдар ешқандай жанама әсерлерді сезінбесе, басқалары сезімталырақ болуы мүмкін. Жалпы диета, ішек денсаулығы және жеке сезімталдық сияқты факторлар бұршақ протеинінің қаншалықты жақсы қабылдануында рөл атқара алады.

 

Ұзақ мерзімді ойлар:

Көптеген сау адамдар үшін бұршақ протеинін ұзақ уақыт тұтыну қауіпсіз болып саналады. Дегенмен, кез келген маңызды диеталық өзгерістер сияқты, денсаулығыңызды бақылап, қандай да бір алаңдаушылықтар немесе бұрыннан бар денсаулық жағдайлары болса, денсаулық сақтау маманымен кеңескен жөн.

Қорытындылай келе, бұршақ протеині кейбір адамдарда ас қорыту проблемаларын немесе жанама әсерлерді тудыруы мүмкін болса да, олар әдетте жұмсақ және көбінесе дұрыс енгізу және тұтыну тәжірибесі арқылы жеңілдетілуі мүмкін. Ықтимал жанама әсерлерді біліп, оларды азайту үшін қадамдар жасай отырып, сіз жалпы денсаулық пен әл-ауқатыңызды сақтай отырып, бұлшықетті құру мақсаттарыңызды қолдау үшін диетаңызға бұршақ протеинін сәтті енгізе аласыз.

Bioway Organic Ingredients біздің өсімдік сығындыларының әртүрлі салаларда қолдану үшін негізгі сапа мен қауіпсіздік талаптарына толық сәйкес келуін қамтамасыз ететін қатаң нормативтік стандарттар мен сертификаттарды сақтауға арналған. Өсімдіктерді өндіру бойынша тәжірибелі мамандар мен сарапшылар командасымен қамтамасыз етілген компания біздің клиенттерімізге баға жетпес салалық білім мен қолдау көрсетіп, олардың нақты қажеттіліктеріне сәйкес келетін жақсы хабардар шешімдер қабылдауға мүмкіндік береді. Клиенттерге ерекше қызмет көрсетуді міндеттей отырып, Bioway Organic жауап беретін қолдауды, техникалық көмекті және уақтылы жеткізуді қамтамасыз етеді, барлығы біздің клиенттер үшін оң тәжірибені дамытуға бағытталған. 2009 жылы құрылған компания кәсіби маман ретінде қалыптастыҚытай органикалық бұршақ протеин ұнтағы жеткізуші, дүние жүзіндегі тұтынушылардың бірауыздан мақтауына ие болған өнімдерімен танымал. Осы өнімге немесе кез келген басқа ұсыныстарға қатысты сұраулар үшін жеке тұлғалардың Маркетинг менеджері Грейс ХУ компаниясына мына мекенжай бойынша хабарласу ұсынылады.grace@biowaycn.comнемесе www.biowaynutrition.com веб-сайтына кіріңіз.

 

Анықтамалар:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C., & Allaert, FA (2015). Бұршақ протеиндерін ауызша қабылдау қарсылық жаттығулары кезінде бұлшықет қалыңдығының өсуіне ықпал етеді: қос соқыр, рандомизацияланған, плацебо-бақыланатын клиникалық сынақ сарысу протеиніне қарсы. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы, 12(1), 3.

2. Gorissen, SH, Crombag, JJ, Senden, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB, & Van Loon, LJ (2018). Өсімдік негізіндегі протеин изоляттарының протеиндік құрамы мен аминқышқылдарының құрамы. Амин қышқылдары, 50(12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... & Antonio, J. (2017). Халықаралық спорттық тамақтану қоғамы позициясы стенді: ақуыз және жаттығу. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы, 14(1), 20.

4. Банашек, А., Таунсенд, Дж.Р., Бендер, Д., Вантрийз, ВК, Маршалл, AC және Джонсон, КД (2019). Сарысу мен бұршақ протеинінің 8 апталық жоғары қарқынды функционалдық жаттығулардан (HIFT) кейінгі физикалық бейімделулерге әсері: Пилоттық зерттеу. Спорт, 7(1), 12.

5. Мессина, М., Линч, Х., Дикинсон, Дж.М., Рид, KE (2018). Жануарлар ақуызына қарсы соя протеинімен толықтырудың бұлшықет массасының өсуіне және қарсылық жаттығуларына жауап ретінде күшке әсерінің арасында ешқандай айырмашылық жоқ. Спорттық тамақтану және жаттығу метаболизмінің халықаралық журналы, 28(6), 674-685.

6. Берразага, И., Микард, В., Гюоньо, М. және Уолранд, С. (2019). Бұлшықет массасын қолдауда өсімдікке қарсы жануарларға негізделген ақуыз көздерінің анаболикалық қасиеттерінің рөлі: сыни шолу. Nutrients, 11(8), 1825 ж.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., De Souza, EO, Wilson, SM, ... & Jäger, R. (2013). 8 апталық сарысу немесе күріш протеинінің дене құрамы мен жаттығу өнімділігіне әсері. Тамақтану журналы, 12(1), 86.

8. Пинкаерс, П.Дж., Троммелен, Дж., Снийдерс, Т., және ван Лун, Л.Дж (2021). Өсімдік негізіндегі ақуызды қабылдауға анаболикалық жауап. Спорттық медицина, 51(1), 59-79.

9. Валенсуэла, П.Л., Мата, Ф., Моралес, Дж.С., Кастильо-Гарсия, А. және Люсия, А. (2019). Сиыр етінің протеинін толықтыру дене құрамын және жаттығу өнімділігін жақсартады ма? Рандомизацияланған бақыланатын зерттеулерге жүйелі шолу және мета-талдау. Қоректік заттар, 11(6), 1429.

10. ван Влиет, С., Берд, Н.А. және ван Лун, Л.Ж. (2015). Өсімдікке қарсы жануарларға негізделген ақуызды тұтынуға қаңқа бұлшықетінің анаболикалық реакциясы. Тамақтану журналы, 145(9), 1981-1991.