Асқабақ тұқымдары ақуыздың жақсы көзі ме?

Органикалық асқабақ тұқымдарында қанша ақуыз бар?

Органикалық асқабақ тұқымдары қоректік заттардың көзі болып табылады және олардың ақуыз мөлшері ерекше әсерлі. Орташа есеппен 1 ​​унция (28 грамм) шикі, органикалық асқабақ тұқымының құрамында шамамен 7 грамм ақуыз бар. Бұл оларды ең ақуызға бай тұқымдардың біріне айналдырады, ақуыз мөлшері бойынша тіпті күнбағыс тұқымдары мен зығыр тұқымдарынан да асып түседі.

Мұны түсінікті ету үшін айта кету керек, бадамның бірдей порциясында шамамен 6 грамм ақуыз бар, ал чиа тұқымдарында шамамен 4 грамм ақуыз бар. Мұндай аз мөлшердегі ақуыздың жоғары мөлшері асқабақ тұқымын бұлшықет массасын арттыру, салмақты бақылау немесе жалпы денсаулық үшін ақуыз тұтынуды арттырғысы келетіндер үшін тамаша таңдау етеді.

Айта кету керек, ақуыз мөлшері тұқымдардың қалай дайындалғанына байланысты аздап өзгеруі мүмкін. Қуырылған асқабақ тұқымдарында қуыру процесінде ылғалдың жоғалуына байланысты ақуыз концентрациясы сәл жоғары болуы мүмкін. Дегенмен, айырмашылық әдетте өте аз, ал шикі де, қуырылған органикалық асқабақ тұқымдары да ақуыздың тамаша көзі болып табылады.

Pкеуде тұқымының ақуыз ұнтағытолық деп саналады, яғни оның құрамында біздің ағзамыз өздігінен өндіре алмайтын тоғыз маңызды аминқышқылының барлығы бар. Бұл әсіресе өсімдік тектес диеталарды ұстанатындар үшін құнды, себебі толық өсімдік ақуыздары салыстырмалы түрде сирек кездеседі.

Сонымен қатар, асқабақ тұқымындағы ақуыз жақсы сіңімді, биологиялық құндылығы шамамен 65% құрайды. Бұл асқабақ тұқымынан тұтынылатын ақуыздың айтарлықтай бөлігін ағза тиімді пайдалана алатынын білдіреді. Жоғары сіңімділік, толық аминқышқылдық профилімен бірге, асқабақ тұқымы ақуызын тағамдық құндылығы жағынан кейбір жануарлар ақуыздарымен салыстыруға болады.

Ақуыздан басқа, органикалық асқабақ тұқымдары басқа да қоректік заттарға бай. Олар магний, мырыш, темір және омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі болып табылады. Олар сондай-ақ Е дәрумені мен каротиноидтарды қоса алғанда, антиоксиданттардың айтарлықтай мөлшерін қамтиды. Бұл қоректік заттардың тығыздығы асқабақ тұқымдарының ақуыз көзі ретіндегі құндылығын одан әрі арттырады, себебі сіз ақуызды тұтынумен қатар денсаулыққа көптеген пайда әкелесіз.

 

Асқабақ тұқымы ақуызының вегетариандықтар мен вегетариандықтар үшін қандай пайдасы бар?

Вегандар мен вегетариандықтар үшін жоғары сапалы ақуыздың жеткілікті көздерін табу кейде қиынға соғуы мүмкін. Міне, осы жерде асқабақ тұқымының ақуызы өсімдік тектес диеталарды ұстанатындар үшін көптеген артықшылықтар ұсынады.

Біріншіден, бұрын айтылғандай, асқабақ тұқымының ақуызы - тоғыз маңызды аминқышқылының барлығын қамтитын толық ақуыз. Бұл әсіресе вегетариандықтар мен вегетариандықтар үшін құнды, себебі көптеген өсімдік тектес ақуыз көздері толық емес, бір немесе бірнеше маңызды аминқышқылдары жетіспейді. Асқабақ тұқымын тамақтану рационына енгізу арқылы өсімдік тектес тамақтанатындар жануарлар өнімдеріне сүйенбей-ақ жан-жақты аминқышқылдық профиль алатынына көз жеткізе алады.

Екіншіден, асқабақ тұқымының ақуызы өте жақсы сіңімді. Кейбір өсімдік ақуыздарының ағзаға ыдырауы және сіңірілуі қиынырақ болуы мүмкін, бірақ асқабақ тұқымының ақуызының биологиялық құндылығы жоғары, яғни тұтынылатын ақуыздың көп бөлігін ағза тиімді пайдалана алады. Бұл оны тек өсімдік көздері арқылы ақуызға деген қажеттіліктерін қанағаттандыруы керек вегетариандықтар мен вегетариандықтар үшін тиімді ақуыз көзі етеді.

Тағы бір маңызды пайдасы - асқабақ тұқымдарындағы темірдің мөлшері. Темірдің жетіспеушілігі өсімдік тектес диетаны ұстанатындар үшін жиі кездесетін мәселе, себебі өсімдік тектес темір (гем емес темір) жануарлардан алынатын темірге (гем темірі) қарағанда оңай сіңбейді. Дегенмен, асқабақ тұқымдары темірге бай, олар тәуліктік ұсынылатын тұтынудың шамамен 23%-ын небәрі 1 унция порцияда қамтамасыз етеді. С дәруменіне бай тағамдармен бірге тұтынылған кезде, бұл темірдің сіңуін одан әрі жақсартуға болады.

Асқабақ тұқымдары сонымен қатар мырыштың тамаша көзі болып табылады, бұл вегетариандық немесе вегетариандық диетада жеткілікті мөлшерде алу қиын болуы мүмкін тағы бір қоректік зат. Мырыш иммундық функция, жараларды жазу және ДНҚ синтезі үшін өте маңызды. Асқабақ тұқымының 1 унция порциясы мырыштың ұсынылатын тәуліктік мөлшерінің шамамен 14%-ын қамтамасыз етеді.

Вегандар мен вегетариандықтар үшін, әдетте балық майымен байланысты омега-3 май қышқылдарына алаңдайтындар үшін, асқабақ тұқымдары өсімдік тектес балама ұсынады. Олардың құрамында EPA немесе DHA (балықта кездесетін омега-3 түрлері) болмаса да, олар ALA (альфа-линолен қышқылына), яғни организмде EPA және DHA-ға айналуы мүмкін өсімдік тектес омега-3-ке бай.

Соңында, асқабақ тұқымының ақуызы өте жан-жақты. Оны әртүрлі түрде - тұтас тұқымдар, ұнтақталған тағам немесе ақуыз ұнтағы ретінде тұтынуға болады. Бұл жан-жақтылық вегетариандықтар мен вегетариандықтарға бұл қоректік ақуыз көзін өз рационына бірнеше жолмен, салаттарға тұтас тұқым себуден бастап, қолдануға дейін енгізуді жеңілдетеді.асқабақ тұқымының ақуыз ұнтағысмузилерде немесе пісірілген тағамдарда.

 

Асқабақ тұқымының ақуыз ұнтағы коктейльдердегі сарысу ақуызын алмастыра ала ма?

Дәстүрлі ақуыз көздеріне өсімдік тектес баламаларды іздейтін адамдар көбейген сайын, асқабақ тұқымының ақуыз ұнтағы коктейльдердегі сарысу ақуызын алмастыра ала ма деген сұрақ жиі кездеседі. Екеуінің де өзіндік артықшылықтары болғанымен, асқабақ тұқымының ақуыз ұнтағы көптеген адамдар үшін сарысу ақуызына балама бола алады.

Асқабақ дәнінің ақуыз ұнтағы асқабақ дәндерін ұсақ ұнтаққа айналдыру, майдың көп бөлігін алып тастау және концентрацияланған ақуыз көзін қалдыру арқылы жасалады. Сарысуы сияқты, оны коктейльдерге, смузилерге немесе басқа сусындарға оңай араластыруға болады, бұл оны ақуыз тұтынуын арттырғысы келетіндер үшін ыңғайлы нұсқа етеді.

Ақуыз мөлшері тұрғысынан асқабақ дәнінің ақуыз ұнтағының құрамында әдетте салмағы бойынша шамамен 60-70% ақуыз бар, бұл көптеген сарысу ақуыз ұнтақтарымен салыстыруға болады. Дегенмен, ақуыздың нақты мөлшері брендтер арасында өзгеруі мүмкін, сондықтан тағамдық затбелгіні тексерген дұрыс.

Негізгі артықшылықтарының біріасқабақ тұқымының ақуыз ұнтағыСарысуы жоғары болғандықтан, ол диеталық шектеулері бар адамдарға жарамды. Ол табиғи түрде сүт өнімдерінен жасалған, бұл оны лактозаға төзімсіз немесе вегетариандық диетаны ұстанатын адамдар үшін тамаша таңдау етеді. Сондай-ақ, ол әдетте соя және глютен сияқты кең таралған аллергендерден таза, дегенмен айқаспалы ластану мүмкіндігін тексеру әрқашан жақсы.

Аминқышқылдық профиліне келетін болсақ, асқабақ дәнінің ақуызында тоғыз маңызды аминқышқылының барлығы бар, бұл оны сарысу сияқты толық ақуыз етеді. Дегенмен, бұл аминқышқылдарының пропорциялары әртүрлі. Сарысу құрамында әсіресе тармақталған тізбекті аминқышқылдары (BCAA), әсіресе бұлшықет құру қасиеттерімен танымал лейцин көп. Асқабақ дәнінің ақуызында BCAA болғанымен, олардың деңгейі әдетте сарысудағыға қарағанда төмен.

Дегенмен, асқабақ дәнінің ақуызы басқа салаларда да жақсы. Ол қан ағымын жақсартып, жаттығулардың тиімділігін арттыра алатын азот оксидінің түзілуінде маңызды рөл атқаратын аргинин аминқышқылына бай. Сондай-ақ, ол серотонин өндірісі үшін маңызды және ұйқы мен көңіл-күйді реттеуге көмектесетін триптофанға бай.

Ас қорыту тұрғысынан сарысу ақуызы көбінесе өте жоғары биологиялық құндылығымен алтын стандарт болып саналады. Асқабақ тұқымының ақуызы да жақсы сіңімді болғанымен, ол сарысу сияқты тез сіңбеуі мүмкін. Бұл баяу сіңу жылдамдығы кейбір адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін, бұл аминқышқылдарының тұрақты бөлінуін қамтамасыз етуі мүмкін.

Дәмі мен құрылымына келетін болсақ, асқабақ дәнінің ақуызының жұмсақ, жаңғақ дәмі көпшілікке жағымды. Ол коктейльдерде жақсы сіңеді, бірақ кейбір сарысу ақуыздары сияқты толық ерімеуі мүмкін. Кейбір адамдар оның коктейльдеріне жағымды қоюлық қосатынын байқайды.

Түптеп келгенде, маасқабақ тұқымының ақуыз ұнтағыКоктейльдеріңіздегі сарысуды алмастыра алатындығы сіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен қалауыңызға байланысты. Егер сіз өсімдік негізіндегі, аллергендерге төзімді, толық аминқышқылдық профилі бар ақуыз көзін іздесеңіз, асқабақ тұқымының ақуыз ұнтағы тамаша таңдау болып табылады. Лейцин мөлшері немесе тез сіңуі жағынан сарысумен салыстыруға келмеуі мүмкін болса да, оны лайықты балама ететін басқа да бірқатар артықшылықтарды ұсынады.

Қорытындылай келе, асқабақ тұқымдары шынымен де ақуыздың тамаша көзі болып табылады, толық аминқышқылдық профильді, жоғары сіңімділікті және көптеген қосымша қоректік заттарды ұсынады. Тұтас тұқымдар ретінде немесе ұнтақ түрінде тұтынылса да, олар әртүрлі диеталық қажеттіліктерге сәйкес келетін жан-жақты, өсімдік тектес ақуыз нұсқасын ұсынады. Кез келген диеталық өзгеріс сияқты, ақуызды тұтыну сіздің жеке денсаулық мақсаттарыңыз бен қажеттіліктеріңізге сәйкес келетініне көз жеткізу үшін әрқашан денсаулық сақтау маманымен немесе тіркелген диетологпен кеңескен дұрыс.

Сілтемелер:

1. Тоско, Г. (2004). Асқабақ тұқымдарының тағамдық қасиеттері. Ауыл шаруашылығы және азық-түлік химиясы журналы, 52(5), 1424-1431.

2. Глев, Р.Х. және т.б. (2006). Буркина-Фасоның 24 байырғы өсімдігінің аминқышқылы, май қышқылы және минералды құрамы. Journal of Food Composition and Analysis, 19(6-7), 651-660.

3. Ядав, М. және т.б. (2016). Асқабақ тұқымдарының тағамдық және емдік әлеуеті. Nutrition and Food Science International Journal, 2(4), 555-592.

4. Лонни, М. және т.б. (2018). Өмірге қажетті ақуыз: оңтайлы ақуызды тұтынуға шолу, тұрақты тамақтану көздері және қартайған ересектердің тәбетіне әсері. Nutrients, 10(3), 360.

5. Хоффман, Дж.Р. және Фалво, М.Дж. (2004). Ақуыз - қайсысы ең жақсы? Спорт ғылымы және медицина журналы, 3(3), 118-130.

6. Берразага, И. және т.б. (2019). Өсімдік және жануарлар тектес ақуыз көздерінің анаболикалық қасиеттерінің бұлшықет массасын сақтаудағы рөлі: сыни шолу. Nutrients, 11(8), 1825.

7. Моррисон, MC және т.б. (2019). Батыс типті диетада жануарлар ақуыздарын өсімдік ақуыздарымен алмастыру: шолу. Nutrients, 11(8), 1825.

8. Гориссен, ШМ және т.б. (2018). Коммерциялық қолжетімді өсімдік тектес ақуыз изоляттарының ақуыз мөлшері және аминқышқылдық құрамы. Амин қышқылдары, 50(12), 1685-1695.

9. Банашек, А. және т.б. (2019). 8 апталық жоғары қарқынды функционалдық жаттығулардан (HIFT) кейінгі физикалық бейімделулерге сарысу мен бұршақ ақуызының әсері: пилоттық зерттеу. Спорт, 7(1), 12.

10. Applegate, EA және Grivetti, LE (1997). Бәсекелестік артықшылықты іздеу: диеталық сән мен қоспалардың тарихы. The Journal of Nutrition, 127(5), 869S-873S.