Асқабақ тұқымдары ақуыздың жақсы көзі ме?

Органикалық асқабақ тұқымында қанша ақуыз бар?

Органикалық асқабақ тұқымдары қоректік қуат көзі болып табылады және олардың құрамындағы ақуыз ерекше әсер қалдырады. Орташа алғанда, 1 унция (28 грамм) шикі, органикалық асқабақ тұқымында шамамен 7 грамм ақуыз бар. Бұл оларды ақуыздың құрамындағы күнбағыс тұқымдары мен зығыр тұқымдарынан да асып түсетін ақуызға бай тұқымдардың бірі етеді.

Мұны перспективаға келтіру үшін бадамның бірдей мөлшерінде шамамен 6 грамм ақуыз бар, ал чиа тұқымында шамамен 4 грамм ақуыз бар. Мұндай шағын порциядағы ақуыздың жоғары мөлшері асқабақ тұқымын бұлшықеттерді құру, салмақты басқару немесе жалпы денсаулық үшін ақуызды тұтынуды көбейтуді қалайтындар үшін тамаша таңдау жасайды.

Айта кетейік, ақуыздың мөлшері тұқымның қалай дайындалғанына байланысты аздап өзгеруі мүмкін. Қуырылған асқабақ тұқымында қуыру процесінде ылғалдың жоғалуына байланысты ақуыз концентрациясы сәл жоғары болуы мүмкін. Дегенмен, айырмашылық әдетте минималды және шикі және қуырылған органикалық асқабақ тұқымдары тамаша ақуыз көздері болып табылады.

Pасқабақ тұқымының ақуыз ұнтағытолық деп саналады, яғни оның құрамында біздің ағзамыз өздігінен шығара алмайтын тоғыз маңызды аминқышқылдары бар. Бұл өсімдік негізіндегі диеталарды ұстанатындар үшін өте маңызды, өйткені толық өсімдік ақуыздары салыстырмалы түрде сирек кездеседі.

Сонымен қатар, асқабақ тұқымындағы ақуыз өте сіңімді, биологиялық құндылығы шамамен 65% құрайды. Бұл асқабақ тұқымдарынан тұтынылатын ақуыздың маңызды бөлігін денені тиімді пайдалана алатынын білдіреді. Жоғары сіңімділік аминқышқылдарының толық профилімен үйлеседі, асқабақ тұқымы ақуызын тағамдық құндылығы бойынша кейбір жануарлар ақуыздарымен салыстыруға мүмкіндік береді.

Органикалық асқабақ тұқымы ақуыздан басқа басқа қоректік заттарға бай. Олар магний, мырыш, темір және омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі болып табылады. Олар сондай-ақ антиоксиданттардың айтарлықтай мөлшерін, соның ішінде Е дәрумені мен каротиноидтарды қамтиды. Бұл қоректік заттардың тығыздығы асқабақ тұқымдарының ақуыз көзі ретіндегі құндылығын одан әрі арттырады, өйткені сіз ақуызды қабылдаумен қатар денсаулыққа пайдалы көптеген артықшылықтарға ие боласыз.

 

Асқабақ тұқымы протеинінің вегетариандықтар мен вегетариандықтар үшін қандай пайдасы бар?

Вегетариандықтар мен вегетарианшылар үшін жоғары сапалы ақуыздың тиісті көздерін табу кейде қиын болуы мүмкін. Дәл осы жерде асқабақ тұқымының ақуызы жарқырап, өсімдік негізіндегі диетаны ұстанатындар үшін көптеген артықшылықтар береді.

Біріншіден, бұрын айтылғандай, асқабақ тұқымы ақуызы толық ақуыз болып табылады, оның құрамында барлық тоғыз маңызды амин қышқылы бар. Бұл әсіресе вегетариандықтар мен вегетарианшылар үшін өте құнды, өйткені көптеген өсімдік негізіндегі ақуыз көздері толық емес, бір немесе бірнеше маңызды аминқышқылдары жоқ. Асқабақ тұқымын өз рационына қосу арқылы өсімдік негізіндегі жегіштер жануарлардан алынатын өнімдерге сенбей-ақ жан-жақты амин қышқылы профилін алуына кепілдік бере алады.

Екіншіден, асқабақ тұқымының ақуызы өте сіңімді. Кейбір өсімдік протеиндерінің ағзаға ыдырауы және сіңірілуі қиынырақ болуы мүмкін, бірақ асқабақ тұқымы ақуызының жоғары биологиялық құндылығы бар, яғни тұтынылатын ақуыздың көп бөлігін дене тиімді пайдалана алады. Бұл оны вегетариандықтар мен вегетарианшылар үшін ақуызға деген қажеттіліктерін тек өсімдік көздері арқылы қанағаттандыруды қамтамасыз ететін тиімді ақуыз көзі етеді.

Тағы бір маңызды артықшылық - асқабақ тұқымындағы темір мөлшері. Темір тапшылығы өсімдік негізіндегі диеталарды ұстанатындар үшін жиі алаңдаушылық тудырады, өйткені өсімдік негізіндегі темір (гемдік емес темір) әдетте жануарлардан алынатын темірге (гемдік темір) қарағанда оңай сіңеді. Дегенмен, асқабақ тұқымдары темірге бай, ол тек 1 унциялық порцияда ұсынылатын тәуліктік тұтынудың шамамен 23% қамтамасыз етеді. С дәруменіне бай тағамдармен бірге тұтынған кезде, бұл темірдің сіңуін одан әрі арттыруға болады.

Асқабақ тұқымдары мырыштың тамаша көзі болып табылады, вегетариандық немесе вегетариандық диетада жеткілікті мөлшерде алу қиын болуы мүмкін басқа қоректік зат. Мырыш иммундық функция, жараларды емдеу және ДНҚ синтезі үшін өте маңызды. Асқабақ тұқымының 1 унция порциясы күнделікті ұсынылатын мырыштың шамамен 14% қамтамасыз етеді.

Әдетте балық майымен байланысты омега-3 май қышқылдарына алаңдайтын вегетариандықтар мен вегетарианшылар үшін асқабақ тұқымдары өсімдік негізіндегі балама ұсынады. Олардың құрамында EPA немесе DHA (балықтағы омега-3 нысандары) болмаса да, олар ALA (альфа-линолен қышқылы), өсімдік негізіндегі омега-3-ке бай, оны EPA және DHA-ға айналдыруға болады. дене.

Ақырында, асқабақ тұқымының ақуызы керемет жан-жақты. Оны әртүрлі формаларда – тұтас тұқым ретінде, ұнға ұнтақталған немесе ақуыз ұнтағы ретінде қолдануға болады. Бұл әмбебаптық вегетариандықтар мен вегетарианшыларға осы нәрлі ақуыз көзін салаттарға тұтас тұқым себуден бастап қолдануға дейін бірнеше жолмен диеталарына қосуды жеңілдетеді.асқабақ тұқымының ақуыз ұнтағысмузилерде немесе пісірілген өнімдерде.

 

Асқабақ тұқымының ақуыз ұнтағы коктейльдегі сарысу ақуызын алмастыра ала ма?

Көптеген адамдар дәстүрлі ақуыз көздеріне өсімдік негізіндегі баламаларды іздеген сайын, асқабақ тұқымы ақуыз ұнтағының сарысуы ақуызын коктейльдегі алмастыра ала ма деген сұрақ жиі кездеседі. Екеуінің де бірегей артықшылықтары болғанымен, асқабақ тұқымының ақуыз ұнтағы көптеген адамдар үшін сарысуға өміршең балама бола алады.

Асқабақ тұқымының протеин ұнтағы асқабақ тұқымын майда ұнтақ етіп ұнтақтап, майдың көп бөлігін алып тастап, концентрацияланған ақуыз көзін қалдыру арқылы жасалады. Сарысу сияқты, оны коктейльдерге, смузилерге немесе басқа сусындарға оңай араластыруға болады, бұл ақуызды тұтынуды арттырғысы келетіндер үшін қолайлы нұсқа болып табылады.

Протеиннің мазмұны бойынша асқабақ тұқымы ақуыз ұнтағы әдетте салмағы бойынша шамамен 60-70% ақуызды қамтиды, бұл көптеген сарысу ақуызы ұнтақтарымен салыстырылады. Дегенмен, ақуыздың нақты мазмұны брендтер арасында өзгеруі мүмкін, сондықтан тағамдық затбелгіні тексерген дұрыс.

негізгі артықшылықтарының біріасқабақ тұқымының ақуыз ұнтағысарысудан артық оның диеталық шектеулері бар адамдар үшін жарамдылығы. Бұл табиғи түрде сүтсіз, бұл лактозаға төзбейтін немесе вегетариандық диетаны ұстанатын адамдар үшін тамаша нұсқа. Сондай-ақ ол әдетте соя және глютен сияқты жалпы аллергендерден босатылады, дегенмен әлеуетті айқаспалы ластану үшін жапсырманы тексеру әрқашан жақсы.

Аминоқышқылдар профиліне келетін болсақ, асқабақ тұқымы ақуызында барлық тоғыз маңызды аминқышқылдары бар, бұл оны сарысу сияқты толық ақуызға айналдырады. Дегенмен, бұл аминқышқылдарының пропорциялары әртүрлі. Сарысуда әсіресе тармақталған тізбекті аминқышқылдары (BCAA), әсіресе бұлшықетті құрайтын қасиеттерімен танымал лейцин көп. Асқабақ тұқымының ақуызында BCAA бар болғанымен, деңгейі сарысуға қарағанда әдетте төмен.

Айтпақшы, асқабақ тұқымының ақуызы басқа салаларда жақсы. Ол аргининге бай, азот оксидін өндіруде маңызды рөл атқаратын амин қышқылы, қан ағынын жақсартады және жаттығу өнімділігін арттыруы мүмкін. Ол сондай-ақ серотонин өндіру үшін маңызды және ұйқы мен көңіл-күйді реттеуге көмектесетін триптофанға жоғары.

Сіңімділік тұрғысынан сарысу ақуызы өте жоғары биологиялық құндылығы бар алтын стандарт болып саналады. Асқабақ тұқымының ақуызы өте сіңімді болғанымен, ол сарысу сияқты тез сіңірілмеуі мүмкін. Бұл баяу сіңу жылдамдығы кейбір адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін, бұл аминқышқылдарының неғұрлым тұрақты шығарылуын қамтамасыз етеді.

Дәмі мен құрылымына келетін болсақ, асқабақ тұқымы ақуызының жұмсақ, жаңғақ дәмі бар, оны көпшілік жағымды деп санайды. Ол коктейльде жақсы араласады, дегенмен ол кейбір сарысу ақуыздары сияқты толығымен ерімейді. Кейбір адамдар бұл олардың шайқауларына жағымды қалыңдық қосады деп санайды.

Сайып келгенде, маасқабақ тұқымының ақуыз ұнтағыкоктейльдегі сарысуды алмастыра алады, сіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен қалауларыңызға байланысты. Егер сіз аминқышқылдарының толық профилі бар өсімдік негізіндегі, аллергенге қолайлы ақуыз көзін іздесеңіз, асқабақ тұқымының ақуыз ұнтағы - тамаша таңдау. Ол лейцин мазмұны немесе жылдам сіңуі бойынша сарысуға сәйкес келмеуі мүмкін, бірақ ол оны лайықты балама ететін басқа да бірқатар артықшылықтарды ұсынады.

Қорытындылай келе, асқабақ тұқымдары толық аминқышқылды профильді, жоғары сіңімділікті және көптеген қосымша қоректік заттарды ұсынатын ақуыздың тамаша көзі болып табылады. Тұтас тұқым ретінде немесе ұнтақ түрінде тұтынылғанына қарамастан, олар әртүрлі диеталық қажеттіліктерге сәйкес келетін жан-жақты, өсімдік негізіндегі ақуызды ұсынады. Кез келген диеталық өзгерістер сияқты, ақуызды тұтыну сіздің жеке денсаулық мақсаттарыңыз бен қажеттіліктеріңізге сәйкес келетініне көз жеткізу үшін денсаулық сақтау маманымен немесе тіркелген диетологпен кеңескен дұрыс.

Анықтамалар:

1. Тоско, Г. (2004). Асқабақ тұқымдарының тағамдық қасиеттері. Ауыл шаруашылығы және тамақ химиясы журналы, 52(5), 1424-1431.

2. Glew, RH және т.б. (2006). Буркина-Фасоның 24 жергілікті өсімдіктерінің амин қышқылы, май қышқылы және минералдық құрамы. Азық-түлік құрамы және талдау журналы, 19(6-7), 651-660.

3. Ядав, М., т.б. (2016). Асқабақ тұқымдарының тағамдық және емдік потенциалы. Nutrition and Food Science International Journal, 2(4), 555-592.

4. Лонни, М., т.б. (2018). Өмірге арналған протеин: Оңтайлы ақуызды тұтынуды шолу, тұрақты диеталық көздер және қартаю ересектеріндегі аппетитке әсері. Қоректік заттар, 10(3), 360.

5. Hoffman, JR, & Falvo, MJ (2004). Протеин - қайсысы жақсы? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118-130.

6. Берразага, И., т.б. (2019). Бұлшықет массасын қолдаудағы өсімдікке қарсы жануарларға негізделген ақуыз көздерінің анаболикалық қасиеттерінің рөлі: сыни шолу. Nutrients, 11(8), 1825.

7. Моррисон, MC және т.б. (2019). Батыс түріндегі диетадағы жануарлар белоктарын өсімдік ақуыздарымен ауыстыру: шолу. Nutrients, 11(8), 1825 ж.

8. Гориссен, SHM және т.б. (2018). Өсімдік негізіндегі протеин изоляттарының протеиндік құрамы мен аминқышқылдарының құрамы. Амин қышқылдары, 50(12), 1685-1695.

9. Банашек, А., т.б. (2019). Сарысу мен бұршақ протеинінің 8 апталық жоғары қарқынды функционалдық жаттығулардан (HIFT) кейінгі физикалық бейімделулерге әсері: Пилоттық зерттеу. Спорт, 7(1), 12.

10. Applegate, EA, & Grivetti, LE (1997). Бәсекеге қабілеттілікті іздеу: диеталық сәндер мен қоспалардың тарихы. Тамақтану журналы, 127(5), 869S-873S.